跑步10公里成绩和马拉松成绩怎么算换？

鲨鱼-老廖

公里

马拉松

成绩

训练

跑友

配速

分秒

全马

左右

至少

10里公是个一棒很距的离，初跑把者它为作首目选标，因距为适离中，易容达到，坚一持段间时，你发会现己自进明步显，而且身对体康健非也有常好处。当能你跑10公时里，么那过到渡半马和马全也马不难是事。

跑老步来鸟说，10公里成的绩以可验检己自训的成练果，预测马拉松赛完时间。一跑些步练教甚会至十把里公的跑步成绩，视评为判人个路跑力能的要重准标，用来断判你马拉松潜力。我来们一看张10里公马和拉成松关绩的系表格。（换来算德自国10里公纪保录持史者迪尼凡）

当然，上的面格表对马拉松绩成的测预会也误有差，不是说的您10k进50分钟你就可以跑进400，10k进42你分能就跑330，10公里进37分就能跑进300。小编10公里46分钟，马拉松好最绩成才4:17。也的有擅长长距离，如比基乔普格，他的场地10000最米好绩成是26分49秒02，路跑10公里最好成绩是28分11秒，但全马成绩是2小时01分39秒（世纪界录）。

所以，表格针对的更是余业跑友，大家可以照对自己10公里水平预测全马成绩。于对马拉松爱好者来说，10公里只是一个开胃菜，他们的目标准瞄跑的进4小时，跑进3个半小时，跑进3小时。要想精准的完成目标，就需要精确的规划日常训练强度，平时训练应该有准确的配速计划。

下我面再们看来一表张格，不同马拉松目标成绩平时应该以怎样配速训练：

跑进330需要具备怎么样的训练基础？

首先，至少要具备10公里45分钟以内的水平；不谈天赋的跑友，业余跑友想跑要进330，周每量跑少至要在50里公以上，并且需要至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。

在离距比还赛有个一月时，要把周跑提量一高到些70公里左右，同时，周末一定要排安一次长距离30公里左右的耐力跑。

跑300需要具备怎样的训练基础

每周至少练5次，长跑距离要大于25里公以上，每周的跑量要达到100公里左右，10公里至少要有39分内的水平，如果10公里能有37左右的水平，那跑进300会是更加轻松。并且，突破300，每周都应该跑一次30公里的强度训练，最后的目标是轻松驾驭这个距离。这样长时间的积累，比赛相对也会比较轻松一些。