《空儿不闲，乐此不疲》前卫路小学二年级体育锻炼任务单

[微笑] 春暖花开

练习

每组

间歇

运动量

动作

放松

双脚

体前

锻炼

并拢

文明其精神，野蛮其体魄……🤗🤗

💪💪👍👍

　　😷受新型冠状病毒影响，全国各地的中小学普遍延期开学。为了使学生在家抗击疫情的同时能够锻炼好身体，增强体质。保定前卫路小学体育组的老师们个个发挥本领，停课不停学，停课不停练。🌞把阳光体育锻炼搬到家里，🏃🏃让宝贝们在家运动起来，锻炼身体，增强体质，提高自身免疫力。🤗🤗💪💪👍👍

　　请同学们跟随下面任务单，大手拉小手，室内运动起来吧！

🏃二年级体育锻炼任务单🏃

❤ 安全注意事项 ❤

🏊热身运动🏊

（一）徒手操

进行3—5分钟准备活动，徒手操的核心动作一般为：上肢、伸展、扩胸、四肢、踢腿、体侧、体转、腹背、全身、跳跃等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、扩胸振臂

2、体转运动

3、弓步压腿

4、侧压腿

5、绕踝腕关节

💃💃《律动青春》课间操💃💃

💪体能课课练💪

1、坐位体前屈

（1）站位双脚并拢体前屈练习法

动作要求：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂。加振动作体前屈练习。

运动量：动态练习15—20次振动，静止保持四个八拍，以上动作重复三组，间歇时间30秒。

（2）坐位双脚并拢练习法

动作要求：平坐在地上，双腿并拢，膝关节伸直，脚尖勾起，上体前屈，加振动用双手去抓双脚脚尖，双脚前脚掌。

运动量：动态练习15—20次振动，静止保持四个八拍，以上动作重复三组，每组间歇30秒。

📣温馨提示：📣

❤锻炼柔韧性练习的时候一定要注意：做准备活动，不要急于求成，练得过快，幅度过大过猛。锻炼前不热身则容易肌肉韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，他需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。🤗💪💪

2、仰卧起坐

动作要求：上半身平躺，两腿屈膝开立，双手轻贴耳朵，腹部发力，屁股不能离垫子，坐起时胸部要尽量靠近大腿，身体不要左右摇晃。

运动量：1分钟/组X2组

间歇时间：每组间歇30秒

3、快速小碎步

动作要求：前脚掌快速点地，手臂摆动频率和平时走路一样。

运动量：持续30秒X3组，每组间歇30秒。

4、跳绳（根据实际场地情况自行选择无绳练习或有绳练习）

动作要求：两手握绳的两端，由后向前摇绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚同时跳起（不能垫跳），从两脚下摇转过去，连续进行。

（1）量绳方法：一脚踩住跳绳的中间，绳柄末端于腋下平行，这种量绳的方式适合初学者。

（2）摇绳：手里髋关节1—2个拳头的距离，用手腕在身体两侧划圆。注意：手臂与身体的距离不宜太宽。

（3）起跳：前脚掌着地，膝盖微微弯曲，跳起的高度不易太高。

运动量：

100个/X3组（周1、2、3练习）

一分钟计时跳X3组（周4、5练习）

间歇时间：每组间歇一分钟

亲子运动

（1）仰卧直抬腿

仰卧直抬腿可以锻炼孩子的核心力量，一起动起来吧。

运动量：每组做15个，做3组，每组间歇30秒。

（2）深蹲跳

深蹲跳可以提升孩子的下肢爆发力，增强心肺功能。

运动量：每组做15个，做3组，每组间歇30秒。

（3）亲子运动游戏：反应三角

能提高孩子的反应能力和移动速度

【静态拉伸每个动作30秒】

🤗锻炼后不能忘了放松，积极的放松是良好的休息。注意全身要放松，跟随下面图片的动作按要求时间使肌肉充分放松，同时还要做好心境上的放松。

其主要目的是使孩子运动时的兴奋性逐渐下降，使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态，避免骤起骤停对身体造成的伤害。

1、双手十指交叉上举，脚跟起蹱拉伸。

2、左、右体侧拉伸

3、体前屈

4、放松操

【科普小知识】

每次运动后都非常渴，为什么不让大量喝水？

📣温馨提示📣

【训练原则】

🏃🏃🏃

1、科学锻炼，循序渐进；

2 、根据实际，强度适中；

3、根据计划，每天坚持。