<p> 在这个春暖花开的的季节，因为疫情，我们不能到宽阔的草地上玩耍，但是我们每个人都是自己健康的第一责任人。虽然我们不能外出进行体育运动，但是我们同样可以居家加强体育锻炼，增强身体素质，这样我们才能在战胜病毒后伸开最健硕的臂膀相拥一切的美好！在此，我们制定了疫情期间的居家体育锻炼课，让同学们在室内进行体育锻炼，让我们一起动起来吧！</p> <p>一、开始部分：热身篇</p><p>1.原地跳绳2*60</p><p>2.徒手操：4*8拍</p><p>二、基本部分：学习篇</p><p>1.原地小碎步：</p><p>准备动作：双脚平行站立，重心降低，膝关节弯曲，后脚跟稍微离地，完成一次抖动一次双腿。</p><p>运动量：女生 2次*10期间休息30秒</p><p> 男生 2次*10期间休息30秒</p> <p>2.原地高抬腿：</p><p>准备动作：双脚平行站立，完成一次抖动一次双腿。</p><p>运动量：女生 2次*10期间休息30秒</p><p> 男生 2次*10期间休息30秒</p> <p>3.一分钟快速跳绳，任意动作，以最快速度完成</p><p>运动量：5组*每分钟150次以上</p> <p>4.深蹲</p><p>准备动作：双腿开立与肩同宽，下蹲的速度略比起来慢点，完成一次抖动一次双腿。</p><p>运动量：女生 3次*25-30期间休息30秒</p><p> 男生 3次*30-40期间休息30秒</p> <p>5.俯卧撑</p><p>准备动作：俯卧撑准备，完成一次抖动一次双手。</p><p>运动量： 女生 3次*15-20期间休息30秒</p><p> 男生 3次*20-25期间休息30秒</p> <p>6.平板支撑</p><p>准备动作：俯卧准备，完成一次抖动手臂一次。</p><p>运动量：女生 2次*50-70期间休息30秒</p><p> 男生 2次*60-80期间休息30秒</p> <p>7.开合跳</p><p>准备动作：站立准备，完成一次抖动一次双腿。</p><p>运动量：女生 2次*15-25期间休息30秒</p><p> 男生 2次*20-30期间休息30秒</p> <p>三、结束部分：放松篇</p><p>1.腿部肌肉拉伸</p><p>运动量：每只脚2*8拍</p> <p>2.上下肢拉伸</p><p>运动量：双脚交换4*8拍</p> <p>本次课到此结束，希望同学们好好练习。</p>