<p> 为严控疫情输入、扩散风险，大家都减少了室外活动，那么在家里能够做点什么，既能解闷，又能有所锻炼呢？</p><p> 本周我们推荐有趣、简单易行的亲子运动方案。在这个特殊时期，让孩子居家也爱做运动！请家长根据孩子的年龄和运动能力来完成，运动贵在坚持！</p> <p>一、热身准备</p><p> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">二、练习内容</p><p><br></p> <p>动作一：亲子跳跃</p><p>动作要领：</p><p>1.家长直腿坐，让孩子开脚站立在家长的小腿边。</p><p>2.家长和孩子一起喊口令（如：123跳）。</p><p>3.刚开始可进行家长扶手练习，熟练后可进行无扶手练习。</p><p>锻炼效果：可以锻炼孩子跳跃能力，提高孩子的空间判断能力、反应能力。</p> <p>动作二：亲子平衡</p><p>动作要领：</p><p> 1.眼睛聚焦向前看，也可与家长对视。</p><p> 2.单腿稳定支撑，大腿抬起，与地面保持平行。</p><p> 3.家长与孩子双手轻握，也可双手侧平举，保持平衡。</p><p> 4.每次左右脚各30秒。</p><p>锻炼效果：加强对身体的控制能力、身体平衡能力还可以提升注意力。</p> <p>动作三：亲子仰卧起坐</p><p>动作要领：</p><p>1.双手直臂拿物，将物体从头顶拿至家长处。</p><p>2.孩子无法完成完整动作时，家长可轻拉物品辅助完成。</p><p>3.每次完成10至20个。</p><p>锻炼效果：可以锻炼孩子腰腹力量。</p> <p>动作四：体前屈</p><p>动作要领：</p><p> 1.直膝，肚子贴腿。</p><p> 2.家长可在前方放置玩具让孩子触摸.</p><p> 3.每次完成10秒至20秒。</p><p>锻炼效果：加强身体的柔韧性。</p> <p>动作要领：</p><p>1.连续跳短绳100至150次。</p><p>2.1分钟跳绳，2组。</p><p>锻炼效果：发展身体协调性和有氧体能，养成顽强的精神品质。</p> <p>三：放松运动</p> <p><br></p><p>1、双手十字交叉上举，脚跟提蹱拉伸（4*8拍）</p><p><br></p> <p>2、左右体侧拉伸（4*8拍）</p><p><br></p> <p>第四部分：温馨提示</p> <p>训练原则</p><p>1、科学锻炼，循序渐进；</p><p>2、根据实际，强度适中；</p><p>3、制定计划，每天坚持；</p>