山东中医药大学居家体育指导（十一）

体育教学部

跳绳

起跳

动作

脚尖

关节

手腕

摇绳

脚后跟

手臂

发力

      跳绳是一种以下肢运动为主，结合上肢协调配合的一种身体活动，它可以通过控制动作的繁简和速度的快慢而很容易地达到调节运动量的目的，适合不同的年龄和性别。

      跳绳简单易学、不受场地限制，是本学期新增的体育测试项目之一。但是如何才能取好成绩呢？今天为大家分享一些跳绳方法和技巧。

常见跳绳方式

一、并脚跳绳：

       （1）准备动作

         双腿并拢直立，手握跳绳柄，两手臂关节微微弯曲，自然弯曲手臂关节置于腰两侧呈倒八字状，跳绳至于脚后跟方。

        （2）起跳动作 

      起跳时两手腕带动跳绳柄顺时针发力，跳绳由脚后跟跨过头部至脚前方同时右脚微微抬起，左脚尖起跳。 

        （3）换跳动作

     换跳时，由上一个步骤起跳后继续换右脚尖跳绳，不断重复换脚动作，呈原地小碎步跑步跳绳状态 。

      练习的时候可以在大臂和身体之间夹一张纸，跳的时候纸不掉下来为准，这样才能充分利用手腕的旋转力量来跳绳，减少摇绳半径。

二、交替跳绳：

      （1）准备动作

         双腿并拢直立，手握跳绳柄，两手臂关节微微弯曲，自然弯曲手臂关节置于腰两侧呈倒八字状，跳绳至于脚后跟方。

      （2）起跳动作

      起跳时两手腕带动跳绳柄顺时针发力，跳绳由脚后跟跨过头部至脚前方同时右脚微微抬起，左脚尖起跳。

     （3）换跳动作

      换跳时，由上一个步骤起跳后继续换右脚尖跳绳，不断重复换脚动作，呈小碎步跑步跳绳状态。

     这种跳绳适合速度跳，动作就像原地小步跑一样，上肢动作同并脚跳绳。 跳绳技巧

        1、摇绳的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　4、呼吸要有节奏，全身要放松。 常见问题及解决

        1、跳绳的长短不适合你

        跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

        握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　   手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　3、如果后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

       训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

       练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。 辅助训练

        1、可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 注意事项

        1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　　2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

        3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　　4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　　5.体重较大者宜采用双脚同时起落。上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　　6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

策划：彭春景 
制作：袁一平 王翰涛
校对：顾奕男
审核：虞靖彬 王克海
单位：山东中医药大学体育教学部