双杠是器械体操项目之一。双杠可以在一杠或两杠的正向、侧向上通过各种支撑、挂臂、悬垂做各种摆动、摆越、屈伸、弧形、转体、回环、滚翻、空翻和各种静止姿势与用力动作。其动作内容丰富，类型全面，有简有繁，有易有难，可在杠中、杠端、杠上、杠下变换各种动作，主要是由静力性和动力性动作组成。<div> 双杠练习主要是学生在负担自身体重情况下，发展支撑和支撑摆动的典型动作练习。对弥补上肢和躯干力量发展的不平衡有重要作用。通过双杠教学，能有效地发展学生上肢、肩带、躯干肌肉群力量，特别对三角肌、胸大肌、腹、背肌的发展有显著效果，使肘、肩、腰关节、韧带的柔韧性和灵活性得到增强。<br></div><div><br></div> <div> 双杠——支撑后摆转体180度成分腿坐动作的练习形式多种多样，作为八年级体育与健康课的教学内容，主要通过练习发展学生的身体素质，提高学生的支撑能力与掌握实用性技能。疫情期间本双杠教学，重点安排以发展上肢力量为主及原地徒手模仿的练习方法，动作的难度不大，但对上肢的力量要求较高，同时还要有身体各个部位的协调配合。支撑后摆转体180度分腿坐是体操练习中难度稍微大一些的动作，对身体素质的要求有一定的难度。通过线上教学和练习，不仅能发展学生的支撑力量，还能培养学生的自信和积极进取的精神和勇于挑战自我的心理品质。<br></div><br> 一、热身：<div>1、屈臂肩关节绕环30″</div><div>身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上。曲臂，肩膀向前或向后做画圆动作，幅度越大越好。</div><div><br></div> 2、侧平举肩划船20″<div>双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出来的感觉。大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前或向后的转动。</div> 3、靠墙划臂8次<div>双脚微微分开，靠墙站立。头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方。手臂贴墙提起，至大小臂呈90°角，同时大臂平行于地面。手臂贴墙上举，至大臂小臂呈0°角，略作停顿，收回至90°角。动作过程中手臂使用贴紧墙面，手背靠墙，掌心朝前。</div> 4、开合跳 30″<div>收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。</div> <div>二、徒手练习：</div>练习一：俯撑蹬地抬腿练习4-5次<div>俯撑在地面上，手臂伸直。双腿蹬地向上抬起，空中注意控制身体姿态，模拟体会支撑后摆动作。</div> 练习二：俯撑交叉腿练习4-5次<div>俯撑在地面上，手臂伸直，双腿快速交叉。体会双腿快速交叉动作。</div> 练习三：俯撑蹬地转髋成仰撑练习4-5次<div>俯撑在地面上，手臂伸直，双腿蹬地向上抬起到最高点，双腿快速交叉，落地后，转体成仰撑。</div> 练习三：利用椅子的俯撑抬腿练习4-5次<div>利用家中两把椅子模拟双杠，进行俯撑抬腿练习。</div> 练习四：利用椅子俯撑蹬地转髋成仰撑4-5次<div>利用家中两把椅子模拟双杠，进行俯撑蹬地转髋成仰撑练习。客服恐惧心理。</div> 三、素质练习： 1、跪姿爆发俯卧撑12次<div>双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面。</div> 2、动态平板支撑30″<div>双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度。手与小臂依次着地，双脚分开可以降低难度。</div> 3、支撑转体踢腿30″<div>屈膝俯撑在垫上，双膝不要着地。一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感。将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置。双侧腿部交替踢出。</div> 4、波比跳30″<div>双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地。双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃。双手在头上几张之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。尽力向高处跳。</div> 四、放松： 1、站姿侧腹部拉伸 一侧30″<div>身体直立，双脚交叉站立，向右侧或左侧伸展，感受腹部左侧或右侧的拉伸感。</div> 2、下蹲抬臂12次<div>完全蹲下，双腿放松。抬起一侧手臂用力向上伸展，目光随手移动，至向上伸直，稍作停留后还原。另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身转动，然后双手一次交换。</div> 3、臂后侧拉伸 一侧30″<div>身体站直，挺胸，左臂或右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠。右臂或左臂扶在左臂或右臂关节上，向右后方拉。</div>