居家锻炼之长跑有氧训练

奉先

　　针对体育中考必测项1000米跑（男生）、800米跑（女生），按照科学合理、循序渐进、确保安全的原则，结合居家锻炼实际，分项目为八中学子提供简单易学且行之有效的锻炼方案。

从今天起，请同学们和老师一起，逐项学习锻炼方法、制定锻炼计划，一起动起来吧！

一、有氧耐力训练 — 趣味跳绳

居家通过有计划的有氧运动也可改善你的心肺功能水平，保持和提高耐力素质。跳绳项目对于居家是较容易开展的运动。跳绳运动一方面能帮助我们维持良好的身体姿势、建立腿部肌力、增加敏捷弹性；另一方面通过采用间歇训练的方法，靠着动、停、动、停的运动模式，产生过量氧耗效应，帮助我们增强心肺功能提高耐力素质。

二、有氧耐力训练 — 原地节拍跑

原地节拍跑主要锻炼目的是培养同学们长距离跑时的节奏感。可采用每分钟150—180拍的音乐，采用不同时间段定时原地节拍跑，提高耐力素质的同时有效建立良好跑节奏的锻炼方法。

三、锻炼小贴士

1.训练前需要进行热身活动，训练后同样需进行拉伸放松；　　

2.如感觉不适或超出心肺承受能力，应终止练习，预防意外发生；　　

3.有氧耐力锻炼建议采取每日锻炼或隔日锻炼的方法进行，尽量每周不少于3次；　　

4.建议居家锻炼时要穿上舒适的运动服和运动鞋。