山东中医药大学寒假延期居家体育指导（十）

体育教学部

      拉伸又叫牵拉，是最常用的肌肉放松手段。在平时训练中，我们的肌肉需要不断发力收缩，训练结束后肌肉依然保持着紧张的状态。这种状态如果被带到生活中，会影响到我们日常工作睡眠的质量，还有可能引发疼痛。另一方面，拉伸可以提升关节的灵活度，也就是身体柔韧性，这能让我们训练时动作幅度更大，训练更到位，还可以提升力量。

　　下面给大家介绍一组日常锻炼后的拉伸动作。

胸部拉伸

1.左（右）侧胸部拉伸

要点

左（右）腿弓步在前，右手叉腰

左（右）肩略微耸起，左（右）侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面

上身前移且向右（左）扭转，感受左（右）侧胸部的牵拉感

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

胸部有明显牵拉感

常见错误

错误：含胸导致牵拉感不明显

解决：挺胸，后缩肩胛骨

2.左（右）臂后侧拉伸

步骤

身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠

右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉

呼吸

自然呼吸

动作感觉

全身放松，左大臂后侧有牵拉感

常见错误

错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠

解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠 肩部拉伸

步骤

身体站直，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力

呼吸

自然呼吸

动作感觉

全身放松，左肩后侧有牵拉感

常见错误

错误：手部力过大，躯干旋转

解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，躯干保持稳定向前 腿部拉伸

1.大腿内侧动态拉伸

步骤

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直

背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧

双脚脚跟不要离地

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

大腿内侧有牵拉感

常见错误

错误：动作过快

解决：每侧动作做完略有停顿，感受大腿内侧的牵拉感

2.左（右）侧大腿前侧拉伸

步骤

自然站立，勾起左（右）脚，左（右）手握住左（右）脚脚踝，收紧腹部

左（右）手发力向上拉，髋部前顶，直至左（右）侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

呼吸

在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

动作感觉

左（右）侧大腿前侧有明显牵拉感

常见错误

错误：腹部放松，导致腰部出现不适

解决：绷紧腹部，髋部前顶

3.俯身左（右）腿后侧拉伸

步骤

左（右）腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离

勾左（右）脚，身体前屈，保持住

呼吸

深呼吸，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度

动作感觉

左（右）大腿后群有拉伸感

常见错误

错误：弯腰低头，骨盆旋转

解决：收腹，腰背挺直，目视前方，骨盆左（右）侧向后，右（左）侧向前 臀部拉伸

步骤

右（左）侧单腿站立，膝盖微屈，右（左）手握左（右）脚踝放于右（左）膝上，左（右）手扶墙保持平衡

挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

左（右）侧臀部有明显的拉伸感

常见错误

错误：身体过于前倾

解决：胸背挺直，重心下沉，感受臀部的牵拉感

　　建议以上每个拉伸动作持续20秒。

策划：彭春景 

制作：袁一平 王翰涛

校对：顾奕男

审核：虞靖彬 王克海

单位：山东中医药大学体育教学部