【西安市第七十一中学】“停课不停学”居家体育锻炼（九）

西安市第七十一中学

生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是责任。连日来，新型冠状病毒肺炎肆虐，防控形势严峻。在这场没有硝烟的战争里，无数英雄逆行而上，为了打赢这场战争，每一个人都在用自己方式坚守，开学在即，“停课不停学”，下面给同学们介绍一套适合在家中进行的锻炼方法。 准备活动 　　进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 练习内容 　　练习三组，每组间休息3分钟，动起来，更精彩！ 第一项深蹲（男生十五次，女生十次） 第二项跳跃深蹲 （男生十次，女生八次） 第三项箭步蹲（男生十五次，女生十次） 第四项跳跃箭步蹲（男生十次，女生八次） 第五项靠墙支撑（男生女生都是30秒） 第六项俯卧撑（男生十五次，女生十次） 第七项波比跳（男生十次，女生八次） 第八项平板支撑（男生50秒，女生40秒） 第九项单人仰卧起坐（男生三十次，女生二十五次） 第十项超人式两头起（男生十次，女生八次） 第十一项飞行式举腿（男生十次，女生八次） 第十二项交替举腿（男生十次，女生八次） 　　一组做完，休息3分钟，一共要做三组哦，继续努力！ 拉伸放松 　　通常来说，当我们健身后身体就会变得非常僵硬、紧绷，让你难以放松，在一定程度上会影响到身体的健康、生活状态以及自己的运动体验。而拉伸运动可以改善你的身体状态，让你迅速放松下来，让你的身体快速恢复状态，接下来可以用更好的状态迎接日常的生活。跟着视频一起来进行拉伸放松吧！ 训练原则1.科学锻炼，循序渐进；2.根据实际，强度适中；3.制定计划，每天坚持。注意事项 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。