<p> 这组为小学生创编的居家体育锻炼方案，以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻炼内容为主要形式，请同学按计划完成锻炼内容。</p><p> 希望同学们能够用这套内容和方法在疫情期间，以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声“不”！加油，同学们！</p> <p>一、热身准备</p><p> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p>二、训练内容</p><p><br></p><p>1、游戏</p> <p>2、素质联系</p><p>☆ 练习（1）： 兔子跳</p><p>练习方法：蹲撑准备，双手向前撑地，待支撑稳定后跳起双脚，并使双脚在空中拍击一次后落回原处，回到蹲撑状态。熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点，准备姿势稳定后先向前跳跃使双手支撑于标志点处后完成动作，亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。</p><p>锻炼功能：发展腿部力量和核心力量。</p><p>练习数量：</p><p>小学生：3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。</p> <p>☆ 练习（2）： 跪姿俯卧撑</p><p>练习方法：双手双膝着地，双手支持于肩关节下方，腹背收紧，双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑，另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线，也可变形为起始姿势支撑时双手交替触摸对侧肩关节一次后再完成动作。</p><p>锻炼功能：发展胸大肌力量</p><p>练习数量：</p><p>小学生：3-4组，每组8-12次，组间歇90秒。</p> <p>☆ 练习（3）： 背肌超人</p><p>练习方法：俯卧于垫上，双臂于头顶伸直，后链肌肉发力，下肢向后上方伸展，缓慢还原。亦可保持发力状态，变形为静态练习。</p><p>锻炼功能：发展后链肌肉尤其是下背部肌肉力量。</p><p>练习数量：</p><p>小学生：3-4组，每组6-8次或8-12秒，组间歇45秒。</p> <p>三、拉伸放松</p><p> 训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。</p><p>☆ 练习一： 屈腿跨坐</p><p>1.练习方法：腿部放松坐立，屈膝30～50°，两足底相对，躯干和双臂向前伸展。</p><p>2.锻炼功能：发展髋关节柔韧性。</p><p>3.练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</p> <p>☆ 练习二： 大臂拉伸</p><p>1.练习方法：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。</p><p>2.锻炼功能：大臂后侧肌肉拉伸放松。</p><p>3.练习数量：左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</p>