<p>拉伸要保证一定的时间和强度，锻炼效果更好。</p><p>拉伸时间：</p><p>拉伸要有一定的时间，才能对机体造成适宜刺激，建议每个动作保持15～30秒，重复3次。即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效。</p><p>拉伸强度：</p><p>强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度。如果出现剧烈疼痛，要小心软组织撕裂、断裂，甚至脱位、骨折。</p><p>拉伸包括动态拉伸（主要在运动前做）和静态拉伸（主要在运动后做）。</p> <p>动态拉伸：改善关节、肌肉柔韧性</p> <p>正踢腿</p> <p>侧踢腿</p> <p>甩腰</p> <p>静态拉伸：舒缓紧张肌肉</p> <p>臀背拉伸</p> <p>跪姿拉伸</p> <p>大腿前侧拉伸</p> <p>大腿后侧拉伸</p>