山西师范大学公共体育部“停课不停学”健身活动（五）

山西师范大学皇甫立慧

山西师范大学公共体育部“停课不停学”健身活动（五） 传承抗日战争时期全国高校西迁途中学校体育课照常不辍的百年体育文化精神，结合当前防疫抗疫形势和学校体育教育教学目标，体育学院公共体育部根据学校要求，实施“停课不停教、停课不停练”。2019-2020学年第二学期（第九、十周）体育课进行身体素质练习，实行网络居家学习、居家锻炼。达到增强体质，提高身体免疫力的效果。 学习内容： 身体素质：力量素质、耐力素质、协调素质、柔韧素质、灵敏素质、核心素质练习。 理论知识：掌握体育运动健康与安全知识。 运动建议： 1.在家里客厅或空旷场所进行练习，准备一张垫子（瑜伽垫），做好安全防护。 2.穿舒适运动服装。 3.参与练习前要做好各关节与肌肉的激活，避免受伤。 4.练习时，运动量要根据自身身体健康状况与运动素质水平安排，遵循循序渐进原则。 5.运动后要做放松的拉伸活动，有利于运动后机体恢复。 6.运动后要注意补充水分。 内容提要： 　　本周主题是通过4个热身动作、5个针对性动作的三个循环练习来挑战心肺高峰，通过增强心肺功能和肌肉弹性，从而达到燃脂塑形的效果。 　　最好将一瓶水、一个厚点的毛巾（或毯子）放在身边，不仅可以及时补充水分和擦干汗水，还是我们运动过程中的重要器材。 热身练习 动作要领： 一、开合跳 1.身体直立、抬头挺胸，双手自然垂放体侧； 2.当双脚向两侧打开跳起，同时手臂向上举合拢或靠近； 3.双角并拢跳回，手臂打开，重复多次的练习，女生30次，男生40次。 二、俯撑抬手抬腿 1.身体呈板状俯卧，双手双脚支撑地面，手掌支撑不了的可以用肘关节支撑； 2.右手左腿同时向前向后伸展，再做一个俯卧撑，反方向伸展左手右腿，女生15—20次，男生20—30次。 三、站姿旋转跳跃 1.身体直立，抬头挺胸，双脚并拢，双手曲臂举于身体两侧； 2.双腿跳跃，转动髋关节，手臂于体侧维持身体平衡； 3.如果体能允许，可加快速度，女生30次，男生40次。 四、平板支撑打字机 1.身体俯卧斜板状，手脚支撑准备； 2.腹部收紧，整个身体向一侧倾斜，回正，再转向另外一侧； 3.手掌支撑不了的可以用肘关节支撑，女生单侧15次，男生20次。 针对性动作 动作要领： 一、全身性后踢腿跳跃 1.身体直立，双手放于臀部两侧准备； 2.小腿、脚跟向后上方依次抬起，尽量让脚跟贴近臀部； 3.脚跟、小腿尽量高抬，频率加快，女生40次，男生50—60次。 二、腿部前弓步旋转 1.双腿成弓步，上身直立，双手握水杯的两端准备； 2.转动上身向左侧（或右侧），再回正，双脚支撑地面，保持身体平衡； 3.髋关节要伴随惯性旋转，女生单侧20次，男生30次，再转向反侧练习。 三、臀部单侧旋转手触地 1.上身直立，双腿成弓步，左腿前弓，右腿后蹬直，右手拿水杯，左手收于臀部左侧； 2.上身前倾向左下方（左脚外侧），水杯右手触地，再起身重复练习； 3.双脚支撑身体平衡，女生单侧20次，男生30次，再转向反侧练习。 四、核心垫臀举腿 1.身体仰卧，将厚毛巾（或小毯子）垫于臀部上方下背部，双腿伸直，手臂掌心向下放于体侧； 2.核心用力，将双腿伸直并拢上抬、落地，反复练习，女生25次，男生35次； 3.感受腹部紧张。 五、背部单腿向后划船 1.身体直立，双手半握拳准备； 2.上身、手臂单倾向下，手臂几乎落地，同时左腿向后上方抬起； 3.抬起上身，左脚落地，反复练习，女生单侧20次，男生30次，再交替右腿上抬，共完成3个循环。 拉伸练习 功效： 1.快速恢复疲劳的肌肉； 2.加速脂肪燃烧。 内容： 侧腰肌群 腿部肌群 臀部肌群 大腿内侧 注意事项： 拉伸过程量力而行，不要太过勉强自己。 拓展练习 三个月的疫情高峰期即将过去，我们终于迎来了春暖花开的季节，在此即兴创作舞韵瑜伽《春暖花开》，送给花样年华的大家，愿你们眼里有光，心中有爱，一路春暖花开！相信所有美好都会如约而至，所有幸运都会不期而遇...... 说明：拓展练习供爱好瑜伽及选修瑜伽课的同学练习，不做硬性要求。 考核要求：1.学生每周进行3次锻炼，严格按照老师视频提示练习。2.锻炼时严格按照练习方法、次数、时间（每次45分钟以上）进行，持续两周。3.学生锻炼时自拍小视频（时间不限），锻炼完后把小视频上传给本班体委（每周一次），体委把小视频整理保存好，同时统计好本班学生锻炼次数，供代课老师检查。