“血糖高！回家多运动！” 到底该如何多运动呢？

常州一院康复医学科

运动

糖尿病

散步

患者

分钟

慢跑

血糖

心率

每次

适宜

经常我们可以听到临床医生对糖尿病患者说“你血糖高！回家得多运动运动～”

那问题来了，到底该如何多运动运动呢？

相信绝大多数患者对此充满疑惑，结局就是：

一部分患者完全不予理会，导致血糖继续飘着；

一部分患者以自己的理解运动，每天走一万步更有甚者长跑步等，数月后血糖是下来了，但是踝扭伤、膝盖疼痛、肌肉拉伤等运动损伤也找上门来，得不偿失；

还有部分患者觉得只要随便动动就行，比如缓慢散步、短时间日常生活活动等，殊不知这种低强度运动对于降血糖效果不明显。

运动是糖尿病治疗的“五驾马车”之一，运动可调节机体糖代谢、提高外周组织对胰岛素的敏感性、提高机体抗炎作用。

运动对于胰岛素抵抗、糖耐量异常、新发的2型糖尿病患者尤其有效，甚至完全不需要药物干预控制血糖。

糖友们是不是迫不及待想要动起来了呢？

别着急～并不是所有的糖尿病患者都可以运动哒！

第一步，我们需自我筛查一下，是否存在以下的禁忌症：

(1) 空腹血糖 ≥15 mmol/L。
(2) 尿中有酮体。
(3) 较严重的糖尿病大血管病变。
(4) 较重的糖尿病眼底病变。
(5) 较严重的糖尿病肾病。（肌酐＞1.768 mmol/L）
(6) 有神经并发症者如足部溃疡等。
(7) 伴有高血压或缺血性心脏病并发症者。

第二步，全面评估

1.生理功能评估：血糖、糖化血红蛋白、血压、血脂及BMI、胰岛素水平等

2.运动能力评定：心肺运动试验是最常见最精确的运动耐力评估方式。

心肺运动试验通过观察受试者运动时各种反应（呼吸、血压、心率、心电图、气体代谢、临床症状和体征等），来判断心、肺、骨骼肌的储备功能（实际负荷能力）和机体对运动的实际耐受能力，经CPX测得的AT、peakVO2、峰值心率、Borgscale自感劳累分级评分，为制定各类运动处方提供依据，指导我们日常生活活动和运动。 简言之，我们可以通过心肺运动试验评估心肺功能及运动能力。

3.心理评定、生活方式评定、日常生活活动能力评定、社会参与能力评定等

第三步，制定运动处方

1.选择合适的运动项目 （1）散步
★ 普通散步法：每分钟60~90步，每次20~30分钟。此种散步适宜糖尿病老年患者及妊娠期糖尿病患者。
★ 快速散步法：每分钟90~120步，每次20~30分钟。此种散步适宜糖尿病中老年患者。
★ 摆臂散步法：每分钟90~120步，每次20~30分钟；也可以每分钟60~90步，每次30~40分钟。步行时两臂用力前后摆动，可增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。此种散步适宜糖尿病病情稳定的中老年患者。
★ 摩腹散步法：每次20~30分钟。轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道疾病。此种散步适宜糖尿病老年患者。
★ 扭体散步法：每次30~40分钟，一边扭动身体，同时活动腰腿。此种散步适宜糖尿病中老年患者。

（2）慢跑
刚开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米，速度一般为100米/40秒~100米/30秒。慢跑比较适宜较年轻、身体条件好、无心血管疾病，并且有一定锻炼基础的糖尿病患者。由于慢跑会使下肢关节受力较大，易引起膝关节和踝关节疼痛，所以，慢跑时间不宜过长。

2.选择合适的运动时间
运动实施时间选在餐后60至120分钟效果最佳，可有效抑制餐后血糖的升高。餐后运动应该避开降糖药物作用的高峰期，以免运动过程中出现低血糖。运动的持续时间因人而异，可从最初的5~10分钟，逐渐增加到30分钟左右。

3.运动强度

能获得较好运动效果又确保安全的心率称为靶心率，即运动试验中最高心率的 70～80% 作为靶心率，一般人最高心率 = 220-年龄。
（1）轻度 30 分钟：园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球、快步行走。
（2）中度 20 分钟：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。
（3）重度 10 分钟：骑车上坡、搬重物、较快跑步、游泳、足球、篮球。

4.运动频率
指南指出2型糖尿病患者运动频率应该以每周3至5天为宜。

5.运动量的评估
（1）运动量不足：运动后无汗，无发热感，脉搏无变化，在 2 分钟内恢复。
（2）运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息后可恢复，次日体力充沛。
（3）运动量过大：运动后大汗，胸闷气短，非常乏力，休息后 15 分钟脉搏未恢复，次日周身乏力。

6.需暂停运动治疗的情况
（1）安静时心率>120次（包括瞬间上升）。
（2）血压不稳定，收缩压过度上升（160～200mmHg以上），有眩晕、出冷汗、呕吐等低血压症状。
（3）安静时有胸痛、心悸、呼吸急促、气喘、疲乏、下肢关节疼痛等症状。
（4）肝功能或肾功能指标异常。
（5）心脏与胸廓比例值连续增大。
（6）少尿或体重增加（3天增加1.8kg以上），肢体或眼睑浮肿加重。
（7）全身疲倦感无法消除。

第四步，进行规律运动

1.运动前的准备工作及注意事项
（1）定时定量去运动
（2）测完空腹血糖，再去运动
（3）运动前，胰岛素注射在腹部
（4）药物作用高峰期不运动
（5）大运动量后，提防迟发低血糖
（6）何时加餐要清楚
（7）携带糖尿病卡
（8）随身携带加餐食物
（9）识别低血糖症状
（10）易发低血糖人群注意减药和加餐
（11）准备合脚的运动鞋和棉袜，注意密闭和通透性
（12）选择合适的运动场所，寻找合适的运动伙伴

2.糖尿病患者的简单易行的运动

（1）原地踮脚

两脚与肩同宽，以每分钟60～75次的频率（与心跳频率基本一致）反复踮起脚后跟，提起速度快一点，在最高点停留一下。可以两脚同时向上向下，也可以分别上下。每组200次，做两组。也可以随时做数次。

（2）颈部拉伸

靠墙站立，注意肩背贴墙，双手叉腰，低头保持8～10秒维持在位置，然后头慢慢回到正中部，仰头看向天花板保持5～8秒，然后头慢慢回到正中部。共做5-10次。

（3）立位俯卧撑

面对墙面双手与肩同宽支撑于墙面，双脚距离墙面5～6脚长度，做俯卧撑20个，休息10秒再做一组。

（4）靠墙马步

背靠墙，脊柱尽可能贴墙面，膝关节保持90度，大腿与地面平行，小腿垂直于地面。每次30秒到60秒，立身休息片刻继续靠墙下蹲，30～60秒。5～10次。平日有训练基础者可以延长每次时间到自己感觉力竭。

（5）战士弓步

单腿后退一步，前膝弯曲略大于90度，膝盖位于脚踝正上方，保持后腿伸直，髋部外旋，脚趾向外打开，与髋部呈90度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。双臂举起，向身体两侧伸展。目光看向前方。一次平举保持3-5个呼吸。做5-10次。

掌握了以上四个步骤，糖友们终于明白该如何运动了吧！

来常州一院康复医学科，我们有精准的评估设备，专业的运动处方师和治疗师，带给你全方位的运动治疗，带你一起燃烧卡路里～～～不做小糖人！！！

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