一分钟跳绳专项练习

奉先

<p>一、动作方法</p><p>1、摇绳的主要部位是手腕。可采取单脚跳、双脚跳或左右脚交替跳等跳法。</p><p><br></p><p>2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。</p><p><br></p><p>3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。</p><p><br></p><p>4、呼吸要有节奏,全身要放松。</p><p><br></p><p>二、练习方法</p><p>A、体能:</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;体能是否充沛是达到速度训练的基础,没有好的体能做基础,其他的都没有意义。</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;训练方法:</p><p>1、3分钟单摇(要求:连续不间断,速度均匀)</p><p>2、连续双摇跳(从初期开始逐步增加连续达到的个数,可以选择从30个左右开始)</p><p><br></p><p>B、手腕摇绳速度:</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;在速度跳绳中,随着体能下降,最先减速的不是脚步,而是手腕摇绳的速度。</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;训练方法:</p><p>1、空绳甩柄模拟练习。(可将跳绳两个手柄间距调节至30-40公分,后期逐渐加长,但不等超过80公分)</p><p>2、前臂肌肉力量辅助练习。(前臂肌肉力量和速度耐力应尽量均衡,两手臂同时发展。避免出现由于力量不均衡造成的摇绳速度不一致的情况出现。</p><p>注意:在摇绳中如出现手的位置有高低差别,只要差别不是很大属于正常情况,不需要强行纠正。)</p><p><br></p><p>C、脚步速度:</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;训练方法:</p><p>1、无绳进行上体前倾高抬腿辅助练习。(频率快、腿高抬。后期脚步节奏基本稳定后可以通过适当降低抬腿高度,提高速度。)</p><p>2、双脚快速点地练习。</p><p><br></p><p>D、手脚配合:</p><p>1、节奏训练</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;节奏训练应遵循由慢到快的原则,以节奏稳定为判断标准,逐步加快节奏。</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;训练方法:连续不定时单摇跳(注意个数的限定要根据学生的实际情况)、定时不限数跳(注意要在学生有一个基本的跳绳节奏基础上进行)、定时定数跳。</p><p><br></p><p>2、速度提升</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;速度提升阶段必须建立在前期具有好的体能、手脚配合有了一个熟练的节奏的基础上。</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;训练方法:15秒全速跳、20秒全速跳、30秒全速跳、50秒全速跳、1分钟全速跳。(训练中逐级增加时限,后期适当的根据中考考试要求加入数量限制。)</p>