健康路小学 加强锻炼 战胜疫情

小范老师

亲爱的同学：

运动后进行拉伸运动是锻炼身体的重要环节，大部分同学经常忽略这个环节，导致身体出现抽筋和腿粗的现象，着实让我们苦不堪言。今天老师来介绍几种静态拉伸的方法，让你们远离苦不堪言的情况。

　　静态拉伸是运动者将运动关节运动到最大限度的位置，并且保持顶峰收缩30秒时间，感觉到此处的肌肉有很大的拉伸感就达到要求了。我们经常接触到的拉伸有小腿拉伸、背部拉伸、胸部拉伸、大腿拉伸、脚踝拉伸、双臂拉伸、腹部拉伸以及臀部拉伸等，下面请和同学们一起了解静态拉伸，感受它带给我们的肌肉放松和快乐。

　　站立肩前侧拉伸：

●身体自然直立，双手固定在下背部，双肩下压，保持躯干的稳定。

　　自我关爱式肩部拉伸：

●身体站直，双臂交叉环抱肩膀，双肩向前拉。

　　坐姿胸部拉伸：

●坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部的拉伸感，保持住。

　　肩部拉伸：

●身体站直，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力。

●换右侧进行拉伸。

　　腹部拉伸：

●俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。

●挺胸。

　　腰部拉伸：

●自然站立，双脚并拢，弯腰并将双手在膝关节后面抱紧。

●用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。

　　俯身左腿后侧拉伸：

●左腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离。

●勾左脚，身体前屈，保持住。

●换右侧进行拉伸。

　　左侧大腿前侧拉伸：

●自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部。

●左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。

●换右侧进行拉伸。

　　扶墙左侧臀部拉伸：

●右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡。

●挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉。

●换右侧进行拉伸。

　　我们要重视拉伸这个环节，这样使我们的运动更快乐和健康！

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