<p>舞王式</p><p><br></p><p>a、站立进入，双腿打直，重心左移，脚掌贴实地面；</p><p><br></p><p>b、右腿在身体后方向上抬起，上身向前弯曲下沉，腹部紧收，脊柱向后延展，挺起胸部，肩部直立；</p><p><br></p><p>c、右小腿向前弯折，右手向身后伸展，且右手扶住右膝向前推送，右臂打直，左手在身后握住左脚，拉伸左小腿；</p><p><br></p><p>d、上身绷紧，双肩立起，颈部直立，双眼刊行正前方，保持平衡。</p> <p>骆驼式</p><p><br></p><p>a、双膝跪地，两膝间距与肩同宽，两小腿外侧和脚背紧贴地面不留缝隙；</p><p><br></p><p>b、大腿直立，向后倾斜，双手扶腰，上身向后弯曲，腹部收紧，且与地面平行；</p><p><br></p><p>c、头部紧贴双脚面，背部前侧直立，臀部在小腿肚正上；</p><p><br></p><p>d、双手握住握住双膝，拉伸双肩，双臂打直，双眼视线看向地面，保持均匀呼吸</p> <p>全眼镜蛇式</p><p><br></p><p>a、平趴在地面上，大腿紧贴地面，双手在腹部正前方掌地，双手间距一倍肩宽；</p><p><br></p><p>b、两小腿向上弯折，绷紧双脚，臀部收紧，双臂直立后倾斜，带动上身离开地面；</p><p><br></p><p>c、腹股沟以上的躯干向上向后弯曲，收腹挺胸，同时双臂微微向后倾斜；</p><p><br></p><p>d、头部后仰，使头部贴紧双脚，双眼看向正上方，保持稳定，坚持10-15秒。</p> <p>轮式</p><p><br></p><p>a、平趴在地面上，腹部和臀部前侧贴紧地面；</p><p><br></p><p>b、双腿向头部方向上抬起，当大腿离开地面时，小腿向上弯折，同时双臂也向上伸展，且在头部前方屈肘，小臂保持与地面平行状态；</p><p><br></p><p>c、双手握住双脚，相互拉伸，同时头部后仰，使头部紧贴双脚；</p><p><br></p><p>d、脊柱自然弯曲，肩部收紧，保持平衡。</p> <p>骑马式</p><p><br></p><p>a、单膝跪地，左膝紧贴地面，右脚掌在左膝前一米左右距离掌地，且右腿呈弓步，右小腿垂直地面；</p><p><br></p><p>b、左手臂弯曲，小臂掌地，手指朝向右脚，大臂直立，弯曲上身，使整个上身躯干平行地面；</p><p><br></p><p>c、左小腿向上弯折，右手臂在穿过右腿下方，右手在身后握住右脚，相互拉伸；</p><p><br></p><p>d、头部稍微上抬，双眼平视前方，均匀呼吸。</p> <p>莲花坐</p><p><br></p><p>a、单膝跪地，左膝紧贴地面，右脚掌在左膝前一米左右距离掌地，且右腿呈弓步，右小腿垂直地面；</p><p><br></p><p>b、左手臂弯曲，小臂掌地，手指朝向右脚，大臂直立，弯曲上身，使整个上身躯干平行地面；</p><p><br></p><p>c、左小腿向上弯折，右手臂在穿过右腿下方，右手在身后握住右脚，相互拉伸；</p><p><br></p><p>d、头部稍微上抬，双眼平视前方，均匀呼吸。</p> <p>脊柱扭动式</p><p><br></p><p>a、坐姿进入，双腿向正前方打直紧贴地面；</p><p><br></p><p>b、左腿屈膝，左脚背和小腿外侧尽量贴紧地面，左脚脚后跟贴紧腹股沟；</p><p><br></p><p>c、上身向右下方弯曲，双手向前握住右脚，右脚脚面直立，右手在上左手在下，颈部与上身朝一个方向弯折，脸部微微朝上；</p><p><br></p><p>d、保持均匀舒畅的呼吸，收缩腹部肌肉，坚持半分钟，回到坐立姿势。</p>