<p><span style="font-size: 20px;">各位同学大家好！在接下来的时间里，我们初三级的体育训练计划稍作调整，请大家认真按照老师布置的任务，按质按量积极地去完成。</span></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">训练计划主要内容</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">1.热身活动（跳绳、提膝击掌）5-8分钟</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">2.双手胸前对墙传接球。</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">3.俯卧撑（女生才用跪姿、推墙俯卧撑）</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">4.【素质练习】女生仰卧起坐、男生蹲跳</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">下面内容将会对以上项目进行介绍。认真领会，不懂的要向老师提问。</b></p> 热身运动 <p><b style="font-size: 20px;">热身运动：</b></p><p><span style="font-size: 20px;">接下来我们每次的热身都以跳绳、提膝击掌为主，热身的时间为5-8分钟。老师建议大家都采用跳绳，因为跳绳的运动量比提膝击掌的大，有利于提高大家的心肺功能，也有助于体能的提高。</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">尤其中长跑项目较薄弱的同学，从现在开始，每天都需要加强练习。</b></p><p>（具体动作如下）</p> <p><span style="font-size: 20px;">跳绳</span></p> 对墙传接球 <p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">双手胸前对墙传接球：就是自己一个人面对一堵墙，对着墙壁传球，球反弹回来双手接球再对墙传的重复性动作。</b></p><p><span style="font-size: 20px;">1.男生对墙传接球距离为2.5米，女生距离为2米。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">2.对墙传接球</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">必须是双手持球于胸前</b><span style="font-size: 20px;">，开始时要</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">控制好力度</b><span style="font-size: 20px;">，不够力反弹不回来，太大力反弹速度太快接不住。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">3.传球期间不能踩线，不能让球落地。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">4.上下肢协调运动。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">5.本周练习先找感觉，一定要多练。</span></p> <p><span style="font-size: 20px;">对墙传接球示范</span></p> 俯卧撑练习 <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">俯卧撑练习（女生才用跪姿俯卧撑）</b></p><p><span style="font-size: 20px;">1.练习前必须活动腕、肩关节。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">2.练习时身体成一直线，指尖朝前，身体下压时肘关节弯曲。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">3.身体素质较好男生必须加快速度，动作必须到位。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">4.练习次数：30个/次，3次。</span></p> <p>男生版</p> <p><span style="font-size: 20px;">跪姿俯卧撑（女生）</span></p> <p><span style="font-size: 20px;">推墙式俯卧撑（女生）</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">50个一次，3次</b></p> <p>示范动作</p> 仰卧起坐 <p><span style="font-size: 20px;">1.我们平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，稍微打开与髋同宽，脚底平稳踩住地面。脚部平放在地上。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">2.我们将双手放在双耳的侧面或者十指交叉放置后脑勺处，起身时，双手肘关节向膝盖移动，触碰膝关节或大腿。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">3.我们的颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。</span></p> <p><b style="font-size: 20px;">蹲跳:20个/次x3次</b></p><p><span style="font-size: 20px;">1.像深蹲一样，身体站立，双脚距离膊头阔，脚尖略向外张开15度左右。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">2.深蹲，臀部往后坐，上半身保持挻直，膝盖保持在脚尖后面。</span></p><p><span style="font-size: 20px;">3.向上跳起，可用双手平衡，落地时保持深蹲姿势。</span></p> <p><span style="font-size: 20px;">部分图片与动态图来源于网络！仅供学生体育锻炼参考使用。</span></p>