梧州全警实战大练兵综合体能训练篇（一）

Sherbanly

根据公安部全警实战大练兵部署要求，

梧州市公安局积极开展民警

综合体能练兵，

练兵办组织教官团队

制作练兵系列微课程

（供广大民警、辅警训练参考）

以下5个练习小视频由市局教官团队

示范拍摄，

每个约1分钟，

重点围绕民警的

四肢力量、速度、耐力、爆发力、

敏捷性、柔韧性等方面开展体能训练，

使民警通过训练达到新形势下

从事公安执法工作所必需的体能水平。

一、力量素质：１ 分钟仰卧起坐

（女子）

仰卧起坐：

是评价肌肉力量和耐力的方法之一，主要反映人体腰腹部肌群的力量及持续工作的能力，考虑到其测试的安全性和难易度将其单独作为女警的一个测试项目。

●仰卧起坐 练习小视频●

↓

动作要求:

受测试者全身仰卧于垫上，屈膝两脚稍分开，一律采取双手置于耳侧，屈膝大小腿折叠约90度，辅助人员压扶脚部，仰卧起始时肩胛骨碰触软垫，收腹起坐时双手需始终置于耳侧，双肘触到膝关节，视为完成一次。禁止使用肘部撑垫或臀部上挺和下落的力量起坐。

二、力量素质：1分钟俯卧撑

(男子)

俯卧撑：

主要是为了锻炼人体上肢、 胸部、 腰背和腹部的肌肉力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

●俯卧撑 练习小视频●

↓

动作要求:

受测试者双手略宽于肩撑地、双腿向后伸直、曲臂下撑时上臂与前臂呈90度，头、 躯干及下肢成直线 (不能弓背或塌腰)。发力撑起时肘关节180度 (撑直)，头、 躯干及下肢姿态不变，视为完成1次。

三、力量素质 ：引体向上

（男子）

引体向上：

是测试人体上肢和肩带力量的测试项目是衡量男性体质与体能的重要参考标准和项目之一。

●引体向上 练习小视频●
↓

动作要求：

受测试者一律采取正握杠，双手开度与肩同宽或略宽于肩，直臂悬垂起始，发力上拉身体至下颌过杠视为完成1次。每人可测试1次。

四、力量素质：握力

握力：

主要反映人体前臂和手部肌肉力量的发展水平，同时也与人体体质健康密切关联，是有效评定体能衰退和体质变化状况的重要手段。

●握力 练习小视频●

↓

五、柔韧素质： 坐位体前屈

坐位体前屈：

可有效测量人体在静止状态下，躯干、腰、 髋等关节韧带和肌肉伸展性、弹性的柔韧素质水平。发展柔韧素质对有效提高运动技能、防止运动损伤等具有积极作用。

●坐位体前屈 练习小视频●

↓

动作要求：

受测试者面向仪器，坐在垫子上，双腿向前伸直，两脚脚尖自然分开10-15厘米，全脚掌蹬在测试仪的挡板上。测试人员调整导轨高度使受测试者脚尖平齐游标下缘，测试时，受测试者双手并拢，掌心向下平伸，膝关节伸直，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前进，直到不能推动为止 (身体前屈时，两腿膝关节不能弯曲，受测试者应匀速缓慢向前推动游标，不得突然发力)。