【共战“疫” 不停学】

可乐不是渴了。

南关区教师进修学校综合部

中学体育与健康学科微课程

《居家锻炼，战“疫”有我》

（三）

疫情当前，共克时艰。

尊重生命，敬畏规则。

同学们！让我们宅家动起来，天天锻炼，战胜疫情！

热身环节

原地髋关节环绕

具体步骤：

1.自然站立，双手叉腰，双脚微微分开；

2.将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展；

3.第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收；

4.控制动作速度，上身保持稳定；

5.完成过程中保持均匀呼吸，充分活动髋关节。

完成要求：

每侧腿每组完成6个循环，双腿交替完成，共完成3组，组间隔20秒。

练习目的：

充分活动髋关节，降低肌肉与关节粘性，达到热身目的。

素质练习

原地高抬腿

具体步骤：

1.挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿；

2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂；

3.保持最快速度，挺胸抬头，伴随均匀呼吸。

完成要求：

每20秒为1组，共完成4组练习，组间隔10秒。

练习目的：

发展心肺功能，提高跑步过程中的摆臂节奏。

左右移动抬腿

具体步骤：

1.双脚开立，与肩同宽，侧向快步移动，然后内侧腿上抬，停留一会儿，返回继续；

2.手臂跟随腿部自然摆动；

3.身体不要后仰，保持挺胸抬头，伴随节奏呼吸。

完成要求：

每20秒为1组，共完成4组，组间隔为10秒。

练习目的：

在原地高抬腿练习的基础上增加左右位移，提高练习强度，加强心肺练习效果。

对侧膝盖击掌

具体步骤：

1.以左侧为例，重心位于右脚，右腿微屈，上半身与左腿呈一条直线，与地面保持45°夹角；

2.上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作

加快动作速度；

3.收紧核心，上身尽量成同一直线，动作幅度尽可能大，膝关节尽可能抬高。

完成要求：

每侧20秒，左右侧各完成1次为1组，共完成4组，组间隔为10秒，左右侧动作间隔10秒完成。

练习目的：

在利用上下肢联动动作完成心肺练习的同时，增加腹直肌、三角肌以及股四头肌的力量耐力练习。

拉伸放松

大腿前侧肌肉拉伸

具体步骤：

1.以左侧为例，自然站立，向后勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部；

2.左手发力向上拉，髋部向前顶，膝关节向后直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住膝关节折叠角度；

3.伴随深呼吸，不要憋气，大腿肌肉放松，挺胸抬头，不得含胸。

完成要求：

每侧腿完成30秒，左右腿交替各完成1次为1组，共完成2组，组间隔为20秒。

练习目的：

充分拉伸大腿前侧的股四头肌，平复心率，达到冷身效果。

温馨提示

1.请在运动前，换好干净的运动服装、运动鞋，确保周围场地环境安全。

2.请同学们根据自己的身体实际情况，适当调整或降低动作难度，保持良好的身体状态，如有身体不适，请立即停止练习。如：身体存在心脏等严重疾病不能运动的同学，建议采用舒缓的方式自主锻炼。

3.请在运动后，不要马上停下休息，要继续站立或行走3-5分钟再做下休息，注意营养和机能恢复，保证良好生活与健康习惯。

策划：李惠杰

制作：朱泓宇（长春市第103中学校）

示范：朱泓宇（长春市第103中学校）