居家运动指南（五）

美友387308

伸直

双脚

双臂

双腿

触地

双手

训练

身体

间歇

练习

　　亲爱的家长们，目前新冠肺炎病毒疫情还不稳定，大家还得宅在家里，为已经取得的胜利做贡献--强身健体，提高免疫力。

本周为大家推荐的是一套能够提升儿童青少年综合体质的练习方案。这套方案能够针对上肢、下肢和核心力量进行训练，还包括全身性的运动，能够提升儿童青少年的力量、爆发力和心肺耐力，增强身体素质。并且，这套练习方案在家就能完成！快让你的宝贝动起来吧！

第一部分：热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

第二部分：训练内容

1、木板爬行

动作要点：

1.身体呈四点支撑姿势（双手和双脚着地）。双臂伸直，双手触地支撑于肩部的正下方。双腿伸直，双脚脚尖着地，使头部、躯干和双腿在一条直线上。

2.保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

训练要求：1组，行进距离5-8米，中速，间歇30秒。

2、跪姿俯卧撑

动作要点：

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双膝着地）。双臂伸直，双手距离略比肩宽。双腿屈膝触地， 双脚离地，保持身体从头到膝部在一条直线上。

2.保持腹部收紧，屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面。

训练要求：2组，8次，中速，间歇30秒。

3、徒手蹲

动作要点：

1.身体呈直立姿站立。双脚分开，约与肩同宽挺胸收腹，下颌微收， 双臂伸直做前平举。

2.保持背部挺直，双臂前平举，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

训练要求：2组，8次，中速，间歇30秒。

4、俯卧撑

动作要点：

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地）。双臂伸直，双手距离略比肩宽，保持身体在一条直线上。

2.保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

训练要求：1组，5次，中速，间歇30秒。

5、徒手蹲-双脚跳

动作要点：

1.身体呈直立姿站立。双腿伸直，双脚分开略大于肩宽，挺胸收腹，下颌微收，双手交叉抱头。

2.保持背部挺直，腹部收紧，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

3.双脚蹬地发力，快速向上跳起。

4.双脚着地，双腿屈膝缓冲，呈屈髋屈膝下蹲、双手交叉抱头姿势。

训练要求：1组，5次，快速，间歇30秒。

6、弓步跳

动作要点：

1.身体呈弓步姿势。前侧腿的大腿与地面平行，后侧腿膝部几乎触地。挺胸收腹，下颌微收，双手放在身体两侧，自然摆放。

2.双脚蹬地发力向上跳起，并交换双腿的前后位置，同时双臂向上摆动。

3.双脚前后分开同时落地，同步双臂下摆。

训练要求：2组（左右各1组），5次，中速，间歇40秒。

7、开合跳

动作要点：

1.身体呈直立姿站立。双腿分开距离小于肩宽。双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。

2.保持腹部收紧，双腿蹬地发力向上跳起，双臂伸直向头顶上方打开至双手轻轻触碰。同时双腿打开。下落的同时，双臂下摆，双脚靠拢。

训练要求：1组，30秒，快速，间歇60秒。

8、波比跳

动作要点：

1.身体呈直立姿站立，双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。保持腹部收紧，屈髋屈膝俯身至双手在肩部正下方触地。

2.双臂伸直，双手触地支撑，伸髋伸膝双脚同时向后跳至头部、躯干、双腿在一条直线上。接着屈髋屈膝将双脚跳回，呈下蹲姿势。起身跳起，同时双臂向上伸展至在头顶上方并轻轻触碰。

训练要求：1组，15次，快速，60秒。

三、拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

☆ 练习一： 直膝双拳触地

练习方法：站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。此练习可将书本垫于脚下来增加训练难度或变为指尖触地来减小训练难度，也可拓展为两脚开立，双拳在体前或体测触地。

2.锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

3.练习数量：3-4组，每组20-25秒，组间歇30秒。

☆ 练习二： 臀部拉伸

1.练习方法：站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。

2.锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

3.练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。