疫情过后 如何恢复跑步训练

宁静

曾经肆虐的新冠疫情，在党和政府的坚强领导下，全国人民众志成城，经过二个月的艰苦奋斗，已经取得了抗击新冠疫情阶段性的胜利，复工、复课，发展经济，恢复正常的生产生活秩序，已成为民心所向。

全国各地微马队友在疫情防控期间，积极响应各地政府防控号召，不出门，宅在家，不添乱，为防疫作出自己力所能及的贡献！现在，很多公共场所都在做好防护的前提下，有序地开放了，能够尽快恢复微马跑步和室外运动，是我们几百万微马队友的共同心愿。

有队友问：二个月没有跑步，怎么样跑才安全？

也有队友问：我这二天试着跑步，怎么连跑个5公里也气喘嘘嘘的？

微马教练告诉大家的是:长时间中断跑步训练后，身体各器官状态下降严重，出现以上这些现象都是很正常的。但大家不要恢心，也不要想急于恢复到以前的颠峰状态，而是要循序渐进的进行微马慢跑锻炼，切不可盲目冒进，肌肉和关节需要时间进行恢复和适应，太激进就会给身体带来更多损伤。

给微马队友的四条恢复跑步建议

一、对于目前刚开始恢复跑步的微马队友，在每次活动前要先进行必要的拉伸热身，跑步时建议用轻松跑的配速，也就是比以前自己的5公里的平均配速慢40-60秒，达到最大心率的65%-70%为宜，以较慢的速度轻松跑可以唤醒肌肉的活力，提高关节耐力以及增加肺活量，不容易受伤。

二、不要盲目追求自己的最佳速度，在跑步过程中需时刻关注和感受身体各部位的变化，如有不适，要适度放缓节奏或稍事休息，必要时要及时停止跑步。

三、不要急于增加跑量，建议微马队友用一个月左右的时间来做恢复跑。

第一周：跑1休1，一周3次5公里微马，每次在自己以前的平均速度的基础上再适当降速跑完。

第二周：在上周3次微马的基础上增加1－2次，配速可试着稍为提高一些，但要控制好自己的心率，最高心率不超过220－年龄。

第三周：本周跑4－5次的微马频率不变，可以试着把每次跑步距离增加1－2公里。

第四周：把配速和距离基本恢复到以前正常的跑步水平，但仍不要过量，每周最少休跑1－2天，保证身体各部位得到充分的休息和自我修复。