这些越野撸山事项大家需谨记！

叶子

跑越野，大山深处是很多人向往的人间天堂，但在大山深处也危险重重，有很多时候稍不留神，可能就真的去了另一个天堂。越野跑大山深处是越野运动中对体能和经验有一定要求的活动，去越野大山深处，你真的做好准备了吗？

越野跑前一定要做好准备

01

提前热身

跑山前，要先做点热身运动，把关节活动开，像在平路上走 5至10分钟就很好。跑山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，要马上停下来。

2，

每次训练提前选择合适越野跑的路线和时间

要选择合适自己线路，体能相当的队友同行。

进山前了解当天的天气情况，选择在风和日暖的天气进行爬山，最好在太阳出来后在启程。

，3

带上通讯工具

除了手机外，出行前还需准备好通讯设备，如卫星电话，在发生意外时方便向外界联系求助。

4，

选择适合自己的装备

越野装备的种类很多，每一项运动都有专属的装备。在大山里奔跑时，一定要选择专业合适的跑步鞋子和冲锋衣物，只有适合自己的，才是最好的。专业的装备技能保障安全，又能在一定程度上减轻负重。

5，

备好水和食物

水和食物补给是越野跑最重要的事项，没有足够的水和食物补给，可能会将自己置身于危险之中。越野跑食物尽量选择轻量化、体积小、高热量的食品。

6，

常用药品

除了创可贴、防蚊虫药物、跌打类喷雾剂等药物外，有疾病的人一定要带上平时吃的急救药，以备不时之需。

爬山四大误区要避免

1，

不用做规划，衣着随便穿穿

很多人认为，就只是去家门口的山，很熟悉了，海拔也较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就跑进山野。殊不知，越野无时无刻都伴随着危险。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。越野活动时一定要注意衣着，一定要选择专业合适的衣物。

2，

出行前无需过多准备

有的爬山不带食物和水、不带越野装备，觉得就是几公里就下山，根本不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

3，

我是越野强驴，必须登顶

有的人好胜心强，觉得跑山要到顶；还有人逞强追求强度和速度！但去越野，去大山深处是为了健身和亲近自然，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分激进只会适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，越野跑山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4，

跑山姿势无所谓

不正确的跑山姿势、速度、节奏，都会对膝关节造成损害。

有人为了赶时间会快速下山，跑着下山带给膝盖的冲击力，就像膝盖遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。

因此，为了自己的膝盖和安全，必须掌握正确的越野跑姿势。

上下山的讲究你要懂得

1，

上山姿势

奔跑重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌和脚尖外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

2，

下山姿势

上体正直或稍后仰，膝微屈，前脚掌和脚尖先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可跑得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时，上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

3，

重点提醒

跑窄路和上下陡坡的时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。

如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。

跑山方法有讲究

1，

学会途中休息

一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在3到5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为10-15分钟。长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。

2，

速度要放慢

刚开始跑可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5分钟后才加快步伐。

在奔跑中，也要养成个良好习惯，集中精力奔跑，不要边跑边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓地消耗自己的体能。

3，

饮水有学问

跑山时，每人每天约3升的饮水量，根据天气情况去增减，宁多勿少。

越野奔跑过程中喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源，还增加心脏的负担。

4，

穿对衣服，负重不要超过体重的1/4

鞋要合脚，最好选择专业撸山越野防滑运动鞋、尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要选择速干衣，以运动服和越野跑服为好。跑山时所有的负重不能超过体重的1/4。

谨记安全越野撸山守则

1，

对大自然保存一颗敬畏之心

没有哪一座山峰值得我们用生命去冒险！控制自己的欲望、不断提升自身的越野撸山能力、充分重视每一次出行，努力做到安全出行，不因一时的欲望和冲动而罔顾自身安全。敬畏自然，重视每一座山峰。量力而行，不做力所不能及的事情。

2，

撸山一定要坚持多人同行原则

活动中必须坚持多人同行原则，严禁独行。因为一人独行遇到意外时没办法得到他人的救助，很容易导致不可预测的后果。

3，

每次撸山训练必须彻底了解行程计划

80%以上的越野撸山爱好者事故都因准备不足而引起。完整的活动计划应包括天气情况、行程计划、装备食品计划、团队分工、交通接驳、风险评估、安全预案等，同时在活动出发前，务必使参与人员与留守人员都充分了解。

4，

提升越野跑能力

越野在大山深处不同于一般玩乐，具有一定的风险，参与者需要培养自身越野安全意识，通过学习越野撸山训练知识和技能来提升自身的素质和能力，这样才能有效规避撸山过程风险的发生。

5，

合理评估身体状况

人在大自然面前真的是渺小，与其说征服自然还不如说是征服自己：征服自己那些狂妄自大的想法，征服自己那些狭隘自私的念头。如何正确评估自己的能力和水平，是个理智的话题——涉及到自己的正确认识。

越野撸山奔跑途中应定时休息，调整呼吸，补充食物及水分。如遇身体不适，应及时告知队友，若情况严重，应考虑下撤。

6，

迷路时保持冷静并保存体能

迷路时绝不可慌张而到处乱走，选择原路返回或原地待援。原路返回时沿途做好标记，并注意观察周围的地形避免再次迷路。体能不支持，或信心不足时，都应选择在原地待援，保存体能并发出求救信号。

7，

发扬团队精神

一个人的力量在大自然面前微不足道，越野跑尤其强调团队精神。在大山深处，珍惜生命是绝对的真谛！但是这生命，不仅仅是指你自己的生命，还有你队友的生命。互相了解、充分信任、相互协助，一个优秀的越野团队是完成活动计划的关键。

8，

“安全”二字重于一切

“安全”二字重于一切。把越野跑当作锻炼健身，而不是竞赛，你的心态会平和很多。健康第一，合适自己的才是最好的。

切忌把越野当竞赛，盲目攀比。不挑战自己的极限，不冒险。适当的放弃行程，安全的撤离是对自己、对他人、对整个团队负责任。山水和美景永远都在，而人的生命只有一次。

越野虽美，风险却无处不在，越野跑出行不能任性妄为，我们的每一次出行，都要为自己负责，为家人负责。做好出行前准备，使用正确的撸山技巧，谨记安全撸山守则，才能在领略大自然美景后安全归来。