<h3>动作要领</h3></br>1起始姿势<h3> 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。</h3></br>2动作过程<h3> 上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。</h3></br>3呼吸方法<h3> 将身体往上引时吸气，下垂时呼气。</h3></br><h3> <h3><strong>完整示范</strong></h3></br> <a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5MTk2MTU5Mg==&mid=2247490140&idx=2&sn=ad4df50bc365c7e97613957045a455cd&chksm=ec09f5cbdb7e7cdd0e0017c7e86b61ba4741e44d5ba1e35ba3d705c58bdd831e55e73a6ba6bc&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="常见错误和对策">常见错误和对策</a>01握杠姿势错误<h3>产生原因：旧有错误握杠习惯。</h3></br><h3>纠正方法：掌根贴杠，四指卷握，大拇指紧扣食指，锁扣单杠，整个过程中双手紧握单杠。</h3></br>02<h3>两手间距不合适</h3></br><h3>产生原因：上杠动作随意，训练中双手间距不固定。</h3></br><h3>纠正办法：上杠前双手平举过头顶，保持舒适间距（约与肩同宽）跃上、握紧。预先选好合适间距，不在杠上进行调整。</h3></br>03预摆动作不合理<h3>产生原因：身体荡秋千是由于并腿前踢造成，反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。</h3></br><h3>纠正办法：掌握动作要领，动作过程中要避免附加动作（并腿前踢）；加强核心力量练习，下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶，腿往后摆的反弓型。</h3></br>04<h3>下颌不过杠<br></br></h3></br><h3>产生原因：曲臂上冲过程中，身体后仰离杠距离远，身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。</h3></br><h3>纠正办法：曲臂上冲过半（肘部弯曲约成直角）时，身体主动向前上贴近单杠，下颌主动“够”杠，直至超越单杠高度。</h3></br>05全靠臂力上杠<h3>产生原因：上杠后，没有安全感，产生恐惧心理；摆体动作过分僵硬；摆体动作与收体动作衔接不起来。</h3></br><h3>纠正办法：借助弹力带进行摆体练习，以克服恐惧心理；加强摆体动作训练，每次训练完成8-10个，每天4-6次；加强摆体动作与收体动作衔接训练，加强“摆”与“冲”的快速转换。</h3></br>06<h3>动作节奏感差<br></br></h3></br><h3>产生原因：下降过程没有预摆意识，导致两次动作间出现停顿；一味求快导致节奏无法控制。</h3></br><h3>纠正办法：训练中注意缓下快上，预摆与上冲衔接紧密，下降过程有意识控制身体进行预摆。训练中进行2-3个引体向上一次，培养动作的节奏感。在节奏感训练中不要过分关注每次完成个数，把训练重点放在动作的流畅性上。</h3></br> 居家练习方法01热身活动<h3> 02上肢力量训练<h3> <h3><strong>俯身持物划船 </strong></h3></br><h3><strong>双臂持物上举 </strong></h3></br><h3><strong>双臂持物弯举 </strong></h3></br><h3><strong>俯卧撑</strong></h3></br>03核心力量训练<h3> <h3><strong>俯卧收背</strong></h3></br><h3> <h3><strong>平板支撑</strong></h3></br>04<h3>拉伸放松</h3></br><h3> <a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5MTk2MTU5Mg==&mid=2247490140&idx=1&sn=b3a3304393b12dd78415a3ff9a459309&chksm=ec09f5cbdb7e7cddba1176a6e92e3dab0aaceb7633cccb22c8b3f1c623f427fd8d2190575763&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="返校后练习建议">返校后练习建议</a>1.练习前做好充分的热身运动，防止肌肉拉伤。根据自己的身体情况，安排好练习负荷。2.引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，需要持久性意志努力。3.对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平。<h3>4.多做平梯移行、屈臂悬垂练习、斜身引体练习等辅助性的练习，对我们的技术提高有很大的帮助。</h3></br>考试技巧<h3>1.考前一定要做好准备活动，将自己全身的关节活动好，压一压指腕特别是压好肩部韧带；考前1分钟，检查鞋带和裤带，原地纵跳5次增强身体的兴奋性。</h3></br><h3>2.上杠前擦干手掌，最好抹防滑粉，这样可以提高手的抓杠能力。</h3></br><h3>3.做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。</h3></br><h3>4.引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力(用力顺序是膝-腹-臂)和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。</h3></br><h3><strong data-brushtype="text">温馨提示</strong></h3></br><h3>着装舒适宜运动，热身放松不可少。</h3></br><h3>强度适中循序进，运动中后不饮凉。</h3></br><h3>持之以恒天天练，全家共练齐进步。</h3></br><h3>文明锻炼不扰人，安全健身最重要！</h3></br><h3>文字：吴俊涛 杨堾翔</h3></br><h3>编辑：吕 途 吴俊涛 曲 琳</h3></br><h3>资料：臧志良 孙文艾 孙 可 吕 途</h3></br><h3>示范：臧志良</h3></br><h3>摄像：杜海涛</h3></br><h3>感谢辽宁省实验学校体育教研组</h3></br><h3>