骏马科学健身体系（二）

莱茵健走

骏马科学健身包括甩手操、直臂曲臂交替健走、上肢四套24个动作，最后加上骏马碎跑构成一套完整的骏马科学健走科学体系。 55分钟的健步走，和最后5分钟碎跑大家一定要坚持，碎跑会让你大汗淋漓，舒服，爽！不碎跑的，健身效果就会减半，损失大了。 付出那么多精力、时间甚至金钱，如果没有引导好大家科学锻炼，而乱跑、暴走，造成运动损伤如滑膜炎，那就成了罪人了！ <h1>健走速度太快极容易造成运动损伤</h1><h1>健走速度越快，运动强度越高，健身效果越好，但是对于中老年人来说，速度不可太快。由于中老年人下肢退行性老化和疾病，肢体变形，身体协调性平衡性差，走太快，重心不稳，落地不稳，极容易造成运动损伤。健走速度因人而异，正常情况下，建议速度控制在每分钟120～125步，每小时5～6公里比较合适。</h1> 骏马老师总结的骏马健走操五大要素：◼️坚持科学健走，团队成员动作科学，能有效地提示健身效果，降低运动损伤风险，达到参与健走健身首要目的。◼️坚持科学健走，全队成员动作到位有力，整齐划一，身体协调，充满自信，和其他团队不同，健走团队走到那儿都是一道靓丽的风景线。◼️坚持科学健走，队员把注意力都用在动作学习提高健身效果方面，减少队内不和谐的因素。坚持科学健走，增加了健走难度，提升了健走的技术含量，增加了外界对健走的认知感认同感，增加了健走的魅力和趣味性。◼️坚持科学健走，把队伍提升了一个档次，和别的团队拉开距离，在各种比赛活动，同场竞技，让人刮目相看，展示出了高素质和谐的正能量团队。因为科学健走有一定难度，只有正能量的团队才能统一思想，才能做到。◼️坚持科学健走，能提升团队的凝聚力和吸引力，能保持团队和谐稳定，发展壮大。常理队员不可能从一个优秀的正能量团队到一个层次低的团队，人总是往高处走的。健走中加上肢动作要遵随一个原则◾️ 所加动作不能影响健走的速度和节奏，不能降低运动强度，降低运动强度就降低健身效果。◾️ 所加动作不能造成运动损伤，或增加运动损伤风险。◾️ 所加动作在不影响运动强度前提下，赋予一些特殊功能。动作到位，有力，有激情 　　《曲臂健走行姿》肘关节弯曲约九十度，虛握拳，拳头向鼻尖正前方用力摆动，虎口向鼻尖去够，拳头不能偏过鼻子另一边。拳头下摆至腰线水平位置，后不露手。昂首挺胸，收腹，保持躯干垂直地面。两脚平行，脚尖朝向正前方，膝关节橫向靠近。 握挙法:大拇指搭扣在食指中指第关节处，虚握挙，便于随时调节握拳力度。 《曲臂健走摆臂要领》 曲臂健走时，一定要把臂摆起来，肘关节弯曲约九十度，虛握拳，但千万别左右横着摆，左右摆动不能超过鼻梁中线。 曲臂健走正确规范摆臂要领：上下前后摆动，拳头向鼻尖正前方用力摆动，虎口向鼻尖去够，拳头不能偏过鼻子另一边。拳头下摆至腰线水平位置，后不露手。摆臂高度虎口不低于鼻尖水平高度，可以到眉心位置，这样就迫使你健走中必须挺胸，摆臂动作规范到位，脚后跟先着地，向前碾着走，你会种悠起来感觉，大腿在发力，脚有力的登出地面，可以锻炼大腿肌肉，大腿肌肉最多，能够很好的促进血液循环，大腿肌肉发达，能很好的保护膝关节，最终达到健身效果！ 做好骏马健手操请记住一个顺序：脚步跟音乐，手臂跟脚步，以脚步为主！脚步踩住音乐节拍，做手臂动作时脚步千万不要乱，手脚协调了，动作自然而然就能做到位，这也是骏马科学健步走和其他走步不一样的地方。手脚协调性练好了，学什么动作都快！这个协调能力都是练出来的，以前是跟手跟不上脚，只有不断练习才能摸索到合适的协调能力，大家都可以的，加油！ 咱们队员大都是中老年人，要注意两点：一是速度不要快，太快会造成运动损伤，到时候后悔来不及了，速度慢了，可以增加一定强度的上肢体动作，提高运动效果。二是健走时间一定要控制在60分钟或7500步以内。对于中老年人（40岁以上）来说，平衡性协调性差了，走得太快极容易动作变形，着地受力不均，走的太快，会造成运动损伤一定要树立科学健走的理念，合理控制运动强度，提升健身效果，避免运动损伤。出问题都是因为太快，行姿不正确。骏马健走、碎跑、甩手操，符合国家体育总局要求，健身科学有效，简便易行，老百姓一学就会，坚持科学健身，提升效果，把运动损伤风险降到最低。 直臂健走：两臂伸直，大臂小臂在一条直线上，以肩关节为轴，大臂带动小臂，前后摆臂，前摆60～70度，后摆到极限。曲臂健走：肘关节弯曲约90度，手握空拳，拳头上摆至鼻子正前方，虎口高度超过鼻尖水平高度，可到眉心。下摆至腰线位置，后不露手。