拥有健康，越吃越瘦——最全卡路里表

图大美

2020年3月16日，闭关第56天。

疫情国内已得到基本控制，而国外每天却以万数爆增，人类命运共同体，只要地球村疫情不彻底消灭，抗疫还将是一场持久战，抵制疫情钟南山院士，张文宏医生早就告知我们，提升自身免疫力是关键，免疫力才是最强竞争力。提升免疫力=科学运动+合理饮食。

人的体力是随着年龄而自然衰退的。人体除了水分，80%都是肌肉，通过运动可以增强肌肉机能，改善新陈代谢，保持身体健康。”钟南山院士坚持运动，八十多岁的他拥有健壮身体，有那么旺盛精力奋战在疫情一线。钟院士认为，“吃”也是一门学问。“想促进健康，正确的方法还是饮食结合运动。现在我把运动看做和吃饭一样，吃饭要天天吃，锻炼也一样，有时间吃饭、有时间 睡觉，你就应该有时间运动，这是保持健康的关键。”在饮食上，营养均衡是关键，少吃多餐、荤素搭配。

琼斯博士表示，如果一顿蛋白质吃得过少，那么无法最大程度激发肌肉生长潜力；而如果一顿蛋白质吃得过多，由于身体储存多余蛋白质的能力极为有限，多余的蛋白质又会分解为葡萄糖与脂肪，进而增加体重。所以补充蛋白质的方法是每餐均匀摄入。

建议是每天每人摄入优质蛋白，不少于1克/公斤体重。具体分配到每顿饭，最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。像动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。

比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两纯瘦肉，就能保证每顿的蛋白质了。 

如果想要减肥除了科学运动，饮食上要做到以下两点：

1、食物多样化

每天的食物要多样化一些，不要总是单一重复的饮食，多吃些蔬果，这样有利于补充各种营养的需求 。可以把平时主食常吃的米饭与面条，一半换成糙米、薯类、豆类、燕麦等等，它们都是富含“膳食纤维”。

2、欺骗餐

当我们长期进行低热量的饮食状态下，身体就会做出相对应的方法，就是节约消耗热量的模式，反而会吸收更多的能量来补给。这时的欺骗餐就可以解决这样一个问题，当你一周没有碰过高热量的东西，一周结束后安排一天进行高热量的进食，这样可以打破身体的记忆，让体重重新下降。

控制体重除了以上两种方法还需要了解食物的卡路里。

解码一：什么是卡路里？

食物热能传统上以卡路里计量，1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。

解码二：卡路里来自哪里？

人体所需要的能量来自三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量，脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。

解码三：卡路里如何被消耗？

从食物中摄入的能量，被基础新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用于消化，运动消耗20%～30%。

在运动量正常的情况下，只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。

解码四：每天摄入多少卡路里合适？

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

解码五：如何计算你每天所需的卡路里摄入量？

如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。

例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。

需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

解码六：什么是负卡路里食物？

那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。

其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。

【史上超有用的食物卡路里表】

想通过调整饮食减肥，你一定要了解各种食物的卡路里，今天给大家整理史上超全超给力的卡路里表，看着这个表格再吃饭，就不怕你吃过头啦！

食物卡路里表蔬菜篇

食物卡路里表主食篇

食物卡路里表MC篇

食物卡路里表KFC篇

食物卡路里表零食篇

食物卡路里表点心篇

【负卡路里食物让你越吃越瘦】

负卡路里食物就是能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物，它们在消化过程中所燃烧的热量比自身所含的卡路里量多。想知道哪些是负卡路里食物吗？下面一一给你们做介绍吧！

负卡路里食物让你越吃越瘦

蔬菜类：

茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、冬菇和洋葱等。

生果类：

苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。

果仁类：

巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

小贴士：

1、只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用。

2、经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。

身体健康除了科学运动，还要合理饮食，看了这篇推文，希望你能明了如何合理饮食，做好自己所需的膳食搭配，愿你拥有健康身体。