<p><br></p><p> “体育可以给予孩子健康的体魄，强壮的力量，但最根本的，体育可以加深孩子对生命的理解和生活的热爱，教会孩子如何在规则的约束下赢得胜利，也教会孩子如何正确地面对失败，帮助孩子形成更完整的人格。”</p><p> 同学们，这周我们继续进行居家体育锻炼的身体练习。</p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b>第四周（3.16--3.20）训练计划</b></p><p><br></p> <p>专项体能</p><p><br></p><p>一、有氧运动</p><p><br></p><p>1、跳短绳</p><p><br></p><p>动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</p><p><br></p><p>选择家中院子、小区楼下或室内无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，如无短绳可徒手空摇。</p><p><br></p><p><br></p> <p>2.台阶练习</p><p><br></p><p>活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</p><p><br></p><p>选择家中空旷地方开展活动，男生台阶高度为40cm，女生台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。</p><p><br></p><p>练习时，学生需要找一个家人，帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。</p><p><br></p><p><br></p> <p>3.仰卧脚蹬车</p><p><br></p><p>动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。</p><p><br></p><p>时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。</p> <p>二、跳跃类（下肢力量、核心力量）</p><p><br></p><p>1、下肢力量（组间休息1分钟）。</p><p><br></p><p>次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。</p> <p>2.核心力量</p><p><br></p><p>次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。</p><p><br></p> <p>三、柔韧类</p><p><br></p><p>次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。</p> <p>四、放松拉伸</p><p><br></p><p>静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。</p><p><br></p><p><br></p><p>1.弓步转体拉伸动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p>2.竖脊肌拉伸动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</p> <p>3.三角肌拉伸动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p> <p>4.扶椅下压手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。</p><p><br></p> <p>5.大腿前侧拉伸挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p>多么想念校园里，阳光下操场上，同学们和老师一起学知识，练本领，那些快乐时光！</p> <p>如今疫情期间我们被保护在家里。看！同学们练的同样认真！</p>