居家体育锻炼指南（一、二年级）

闫老师

分钟

及格

运动

一分钟

锻炼

二年级

体育锻炼

同学

居家

优秀

尊敬的各位家长，亲爱的同学们：
     大家好！
     疫情防控期间，大家都宅在家中，减少了出门。为助力停课不停学，倡导科学锻炼，提高自身免疫力，现与大家分享以下非常具有实效性的居家体育锻炼方法。建议学生居家每天体育锻炼40分钟，上、下午各20分钟。
     温馨提示：
     1、 除网络授课外减少使用电子产品时间。
     2、 运动时选择比较宽敞的空间，选择舒适的运动鞋，宽松的服装。
     3、 锻炼过程遵循由慢到快，强度幅度由小到大的原则。
     4、 锻炼时避免发出噪音，影响邻里和睦。
     快快加入我们的运动吧！！！

     一、准备部分：（5分钟）
     1.模拟跑（2-3分钟）
     运动前为避免运动损伤要做好充分的热身，参考下图。      注意：不需要快频率，以热身为主，注重保持平缓的模拟跑节奏及呼吸节奏。
     2.活动各关节（2分钟）
     在校上课时体育老师每节课都带大家做的从颈部运动、手臂拉抻、腰部及膝盖绕环、手指手腕及脚踝的准备动作。
     二、基本部分（12分钟）
     1.一分钟跳绳（5分钟）
     动作要领：两足并拢，含胸收腹，目视前方，两手握住绳端，置于身体两侧，两足同时起跳，落地时前脚掌着地。      注意：每一分钟为一组，共2组，每组间歇一分钟。
     国家学生体质健康测试标准：
     二年级男生：优秀107；良好95；及格25。
     二年级女生：优秀113；良好97；及格27。
     一年级男生：优秀99；良好87；及格17。
     一年级女生：优秀103；良好87；及格17。

     2.坐位体前屈（7分钟）

    动作要领：平坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢脚尖向上，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力。

     注意：每分钟为一组（10-20次），共3组，每组间歇一分钟。

     三、结束部分（3分钟)

     1.放松原地小步跑注重调整呼吸。

     2.空心掌拍打全身肌肉。（循环1-2次）

     此内容参考体育训练中有效动作，可有效提高基础力量、柔韧素质、协调性、耐力等多方面运动能力，希望同学们坚持每天勤加练习，提升身体素质和运动能力，树立终身体育意识 ！
     亲爱的同学们：练习强度、练习次数可以根据自身状况适当增减。注意有伤病的同学要量力而行，不要勉强锻炼。