<h3> 为了防控新型冠状肺炎疫情的传播，孩子们的假期延长了，在家里更不能忽略了身体锻炼。瑞丽市姐岗小学一二年级体育老师，为大家介绍了一套适合儿童的居家锻炼方案。疫情当前，家长可以和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。</h3> <h3><br></h3><h3>第一部分：准备活动（3分钟 ）</h3><h3>1、头部运动4×8拍</h3><h3>2、肩绕环运动4×8拍</h3><h3>3、扩胸振臂运动4×8拍</h3><h3>4、体转运动4×8拍</h3><h3>5、腹背运动4×8拍</h3><h3>6、膝关节运动4×8拍</h3><h3>7、手腕踝关节运动4×8拍</h3><h3>8、向上拉伸4×8拍</h3><h3><br></h3> <h3><div style="text-align: center;">第二部分：训练内容</div>一、灵敏协调、心肺耐力类练习。</h3><h3>1、两点左右跑</h3> <h3> 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。</h3> <h3>2、原地蹬地跑</h3> <h3> 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</h3> <h3>3、原地高抬腿跑</h3> <h3> 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</h3> <h3>4、高抬腿转体</h3> <h3> 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。</h3> <h3>5、坐位摆臂</h3> <h3> 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</h3> <h3>二、平衡性练习</h3> <h3>1、单脚接球</h3> <h3> 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</h3> <h3>2、跳跃单腿站</h3> <h3> 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</h3> <h3>3、单脚转体跳</h3> <h3> 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</h3> <h3>三、力量性练习</h3> <h3>1、马步前后走</h3> <h3> 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</h3> <h3>2、双腿背桥</h3> <h3> 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。</h3> <h3>3、靠墙静蹲</h3> <h3> 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。</h3> <h3>4、标准蹲起</h3> <h3> 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10至15次。</h3> <h3>5、弓步下蹲</h3> <h3> 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</h3> <h3>四、柔韧性练习</h3> <h3>1、手足行走</h3> <h3> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。</h3> <h3>2、腘绳肌牵伸</h3> <h3> 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒，交替进行2至3次。</h3> <h3>3、肩部柔韧性拉伸</h3> <h3> 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6至8次。</h3> <h3>第三部分：放松练习（3分钟）</h3><h3> 伴随舒缓的音乐，轻柔拍打、抖动全身肌肉。</h3>