<p style="text-align: center;">中考项目中长跑</p><p> 男子:1000米 满分 3′40″</p><p> 女子:800 米 满分3′25″</p><p><br></p><p>一、准备活动5分钟</p> <p>二、基本部分 （22分钟）</p><p>中长跑技术动作:</p><p> 属于有氧运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。</p><p> 在呼吸方式上，以鼻子吸气，嘴呼出来！</p> <p>训练方法:</p><p>1、原地摆臂</p> <p>2、后踢腿跑 左右脚50次 2组 </p> <p>3、登山跑 60″ 2组</p> <p>4、提膝击掌 30次 2组</p> <p>5、深蹲跳 20个 2组</p> <p>6、高抬腿 30个 2组</p> <p>7、弓步蹲 20个 2组</p> <p>8、交换跳 20个 2组</p> <p>三、结束放松部分:（3分钟）</p><p>1、拉伸大腿内侧 10个 3组</p><p>2、拉伸大腿前侧 10个 3组</p>