八段锦的分式讲授与示范（上）

建设路小学体育组

体育课室内锻炼内容要求：

1. 练习时穿运动服和运动鞋。
2. 家里有瑜伽垫的同学可以在瑜伽垫上进行练习，家里没有瑜伽垫的可以在床上进行练习，练习前把场地清理干净，衣服口袋内不要放任何东西（特别是尖锐物品），一定要注意安全。
同学们，准备好了吗？让我们开始吧！！！

准备活动
正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动，定位操四个八拍分别是1.下巴写数字2.扩胸运动3.振臂运动、4.体转运动5.肩部绕环6.提踵运动7.正压腿8.侧压腿9.膝关节10.手指，手腕，踝关节等练习

功法特点:
1.立功八段锦为徒手定步功法，因此不需要任何设备及场地要求。
2.八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可全套练习或选段练习。每式的运动量可由只做八呼或十六呼来调节，也可由下蹲之程度为高势、中势或低势来调节，故运动量可大可小，可自行掌握，既方便又灵活。 ↓第一式：两手托天理三焦↓
其中胸膈以上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦两手交叉、拔伸腰背、提拉胸腹、活动颈椎，使全身气机流通。
起式和第一式:两手托天理三焦 ↓ 第二式：左右开弓似射雕↓
左右手如同拉弓射箭，是长期伏案工作的同事，消除肩背部的酸痛不适并增加肺活量。抒发胸气、消除胸闷、梳理肝气、治疗胁痛。
第二式：左右开弓似射雕 ↓ 第三式：调理脾胃须单举↓
左右上肢松紧配合对拉拔伸，牵拉腹腔按摩脾胃肝胆，对于久坐的同事，可以有助消化吸收、增强营养。
第三式：调理脾胃须单举 ↓ 第四式：五劳七伤往后瞧↓
五劳是五脏的劳损，七伤是其轻伤害，五劳七伤犹如今天的亚健康，这一式转头扭臂挺胸，调理颈椎、刺激胸腺、增强免疫力、去除亚健康。
第四式:五劳七伤往后瞧 剩下的几式我们下节课继续学习

放松活动
家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸

每次运动成之后都要做放松活动，可以进行按摩放松、拉伸放松、抖动身体，来缓解身体的肌肉酸痛感，放松时也可以听一些轻音乐，以达到心身放松的效果。

注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
7.检查场地要认真检查运动场地是否平整、是否符合大小，确保自身安全开始部分