<p style="text-align: center;">英之佳®培优春季课程报名中</p><p style="text-align: center;">联系电话:13838549660</p><p style="text-align: center;">扫描二维码，添加好友</p><p><br></p> <p>今天给大家整理的是中考体育15天训练计划和一些日常训练图解。</p> <p style="text-align: center;"><b>中考体育15天训练计划安排:</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第1天训练内容安排：</b></p> <p>①跳绳100个×10组，1000个。</p><p><br></p><p>②悬垂举腿25个×6组，150个。</p><p><br></p><p>③平板支撑1分钟×5组，5分钟。</p><p><br></p><p>每组间隔30秒-1分钟。</p><p><br></p><p>男同学增加训练任务：</p><p><br></p><p>俯卧撑20个×5组，100个。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第2天训练内容安排：</b></p> <p>①跳绳定时跳2分钟×5组。</p><p><br></p><p>②跳绳负重练习100个×10组。</p><p><br></p><p>③悬垂举腿20个5组，男同学增加俯卧撑练习10个×10组。</p><p><br></p><p>运动完之后充分拉伸韧带，拍打肌肉使身体放松！</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第3天训练内容安排：</b></p> <p>① 跳绳定时跳2分钟×5组。</p><p><br></p><p>②耐力跑2000米佩戴手环或手机计时。</p><p><br></p><p>③蛙跳30米×5组，做完后快速高抬腿20个后加速跑50米。</p><p><br></p><p>④仰卧起坐20个×5组，男同学增加俯卧撑练习10个×10组。</p><p><br></p><p>⑤运动完之后充分拉伸韧带，拍打肌肉使身体放松！</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第4天训练内容安排：</b></p> <p>①热身耐力跑2000米佩戴手环或手机计时。</p><p><br></p><p>②冲刺跑50米×5组。蛙跳30米×3. 男生加一组。</p><p><br></p><p>③腰腹力量 ：悬垂举腿30个×3组 仰卧起 20个×3 组</p><p><br></p><p>④下肢力量 ：</p><p>1.箱式深蹲25个×4 组，</p><p> 2.缓冲深蹲跳20个×3组， </p><p>3.开合深蹲跳20 个×3组。</p><p><br></p><p>⑤拉伸放松:静态的拉伸 跨栏坐左右脚各30秒， 坐位体前屈最低点30秒 。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第5天训练内容安排：</b></p> <p>①跳绳定时跳2分钟×5组。</p><p><br></p><p>②跳绳30秒快摇×5组。</p><p><br></p><p>②跳绳负重练习100个×10组。</p><p><br></p><p>③悬垂举腿20个5组，空中蹬小车1分钟。男同学增加俯卧撑练习10个×10组。</p><p><br></p><p>④蛙跳30米×5组，冲刺跑50米×5组。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第6天训练内容安排：</b></p> <p>1.热身：原地高抬腿30秒×2组，左右小跳 30秒×2组， 箱式深蹲 15个×2，注：有哑铃的同学可以双手持哑铃。</p><p><br></p><p>2.跳绳练习：跳绳. 30秒快速跳绳 ×5组， 一分钟定时跳 ×5组 要求每组中间间歇一分钟。</p><p><br></p><p>3 素质训练 ：开合跳30秒 ×5组。波比跳 20个×5组。悬垂举腿25个×4组。30米蛙跳×3组。50米冲刺跑×5组 。 要求：两组间隔30秒完成。</p><p><br></p><p>4耐力跑：2000米，注：手环记步或手机计时。</p><p><br></p><p>5.放松练习：跨栏坐 左右腿各30次， 弓箭步 30米×2。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第7天训练内容安排：</b></p> <p>1.热身：跳绳30秒快速跳30秒×5组，左右小跳30秒×2组，勾腿跳 20秒×2组，手助力深蹲 15个×2组。</p><p><br></p><p>2.上肢力量：跪姿释手俯卧撑15个×4组，俯卧撑 15个×4组， 支撑平移 20个×3组。</p><p><br></p><p>3.下肢力量：开合跳 30秒×2组 ，蝶式深蹲跳 20个×3组，30米蛙跳×3组。</p><p><br></p><p>30米冲刺×3组。</p><p><br></p><p>4拉伸：左右侧肩部拉伸各30秒️，支撑小腿后侧拉伸20秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第8天训练内容安排：</b></p> <p>1.热身：2分钟计时跳绳×5组，慢跑2000米 手机计时或佩戴手环， 冲刺跑30米×5组， 开合跳30秒× 3组。</p><p><br></p><p>2.腰腹力量：悬垂举腿20×4组， 仰卧起坐20个×3组。</p><p><br></p><p>3.下肢力量：蛙跳30 米×3组，深蹲 25×4组。</p><p><br></p><p>4.拉伸：左右跨栏坐×30秒，支撑小腿后侧拉伸 ×20秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第9天训练内容安排：</b></p> <p>1.热身：2000米慢跑 手机计时或佩戴手环 ，左右小跳30秒×2组，一分钟×3组。</p><p><br></p><p>2.综合素质：立卧撑30个×3组，蛙跳30米×3组，开合跳30秒×3组。</p><p><br></p><p>3.腰腹力量：悬垂举腿30×2组，支撑平移20个×3组。</p><p><br></p><p>4.拉伸放松：左右跨栏坐各30秒，支撑小腿后侧拉伸。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第10天训练内容安排：</b></p> <p>1.热身：跳绳30秒快速×5组，高抬腿30秒×3组，手助力深蹲20个×3组。</p><p><br></p><p>2.上肢力量：跪姿释手俯卧撑30个×3组，俯卧撑20个×3组。</p><p><br></p><p>3.下肢力量：深蹲30个×2组，蛙跳30米×3组，勾腿跳30秒×3组。</p><p><br></p><p>4.拉伸放松：弓箭步30米3组，左右肩部拉伸30秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第11天训练内容安排：</b></p> <p>1.热身：2分钟跳绳3组，勾腿跳30秒，冲刺跑30米3组。</p><p><br></p><p>2.跳绳练习：30秒快速跳2组，高抬腿跳绳30秒3组一分钟计数跳3组，两分钟耐力跳3组 注：跳绳间隔一分钟。</p><p><br></p><p>3.腰腹力量：悬垂举腿254组，仰卧起坐254组，空中蹬小车一分钟3组。</p><p><br></p><p>4.拉伸放松：左右侧跨栏坐30秒 ，坐位体前屈30秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第12天训练内容安排：</b></p> <p>1.热身：2000米慢跑 手机计时或佩戴手环 ，开合跳25秒3组，跳绳30秒3组。</p><p><br></p><p>2.综合素质：立卧撑30个3组，蛙跳30米3组，抱膝跳20个3组，深蹲跳20个3组，蝶式深蹲跳25个4组。</p><p><br></p><p>3.腰腹力量：悬垂举腿25个4组，仰卧起坐254组，空中蹬小车一分钟3组。</p><p><br></p><p>4.拉伸放松：腰腹拉伸30秒，左右跨栏做30秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第13天训练内容安排：</b></p> <p>①一分钟跳绳×3组，开合跳30秒×3组。注：每组间隔30秒。</p><p><br></p><p>②2000米体能跑，带手环计时。</p><p><br></p><p>③悬垂举腿25个×5组，空中蹬小车一分钟×3组。</p><p><br></p><p>④俯卧撑10个×5组（男同学），跪姿释手俯卧撑10×5组（女同学）</p><p><br></p><p>⑤蛙跳30米×5组，快速跳绳30秒×5组。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第14天训练内容安排：</b></p> <p>1.热身：1分钟跳绳×3组，勾腿跳30秒，冲刺跑30米×3组。</p><p><br></p><p>2.身体素质：立卧撑20个×4组，开合跳30秒×3组。蛙跳30米×3组。</p><p><br></p><p>3:腰腹力量：悬垂举腿25×4组，仰卧起坐25×4组，空中蹬小车一分钟×3组。</p><p><br></p><p>4.拉伸放松：左右侧跨栏坐30秒 ，坐位体前屈30秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第15天训练内容安排：</b></p> <p>放松跑：尽自己所能跑一个长跑拉体能。注：男生在5公里以上，女生3公里以上。注意身体情况。</p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">中考体育日常训练图解</span></p> <p style="text-align: center;">▼深蹲</p> <p style="text-align: center;">▼跳跃深蹲</p> <p style="text-align: center;">▼箭步蹲</p> <p style="text-align: center;">▼跳跃箭步蹲</p> <p style="text-align: center;">▼靠墙支撑</p> <p style="text-align: center;">▼抬高跳</p> <p style="text-align: center;">▼单腿深蹲</p> <p style="text-align: center;">▼鸭子步</p> <p style="text-align: center;">▼移动箭步蹲</p> <p style="text-align: center;">▼站立"俯卧撑"</p> <p style="text-align: center;">▼膝盖俯卧撑</p> <p style="text-align: center;">▼俯卧撑</p> <p style="text-align: center;">▼宽距俯卧撑</p> <p style="text-align: center;">▼钻石俯卧撑</p> <p style="text-align: center;">▼击掌俯卧撑</p> <p style="text-align: center;">▼单手俯卧撑</p> <p style="text-align: center;">▼高位俯卧撑</p> <p style="text-align: center;">▼倒立俯卧撑</p> <p style="text-align: center;">▼仰卧起坐</p> <p style="text-align: center;">▼船式摇摆</p> <p style="text-align: center;">▼V字两头起</p> <p style="text-align: center;">▼屈膝平板支撑</p> <p style="text-align: center;">▼平板支撑</p> <p style="text-align: center;">▼侧平板支撑</p> <p style="text-align: center;">▼Inch Worm</p> <p style="text-align: center;">▼Walkout</p> <p style="text-align: center;">▼倒立爬墙</p> <p style="text-align: center;">▼倒立支撑</p> <p style="text-align: center;">▼蜘蛛步</p> <p style="text-align: center;">▼仰卧腿举</p> <p style="text-align: center;">▼飞行式腿举</p> <p style="text-align: center;">▼交替举腿</p> <p style="text-align: center;">▼超人式两头起</p> <p style="text-align: center;">▼早安式弯腰</p> <p style="text-align: center;">▼垫脚引体向上</p> <p style="text-align: center;">▼正手引体向上</p> <p style="text-align: center;">▼反手引体向上</p> <p style="text-align: center;">▼正反手引体向上</p> <p style="text-align: center;">▼屈腿式悬挂</p> <p style="text-align: center;">▼直腿式悬挂</p> <p style="text-align: center;">▼直腿式引体向上</p> <p style="text-align: center;">▼开合跳</p> <p style="text-align: center;">▼俯身登山跑</p> <p style="text-align: center;">▼熊爬</p> <p style="text-align: center;">▼悬挂抬膝及胸</p> <p style="text-align: center;">▼悬挂抬膝及头</p> <p style="text-align: center;">▼悬挂抬腿</p> <p style="text-align: center;">▼波比跳</p> <p style="text-align: center;">▼俯卧撑跳远</p>