<p><b style="font-size: 20px;">一 动作方法</b></p><p><br></p><p>左右脚交替跳，绳子经过头脚绕身体一周计数一次。</p> <p><b style="font-size: 20px;">二 动作要领</b></p><p>1.首先注意测量一下绳子的长度，一般单脚踩住绳子，两端至胸口的位置是比较合适的；</p><p>2.摇绳部位为手腕，体侧画小圆，大小臂不能抡起来。</p><p>3.跳绳时跳起的高度不宜过高，一般在3~5厘米左右，落地时注意屈膝缓冲，保护膝盖；</p><p>4.注意提膝抬腿</p><p>5..练习中保持匀速，节奏稳定。</p><p>6.注意呼吸自然有节奏。</p> <p><span style="font-size: 20px;">三 练习方法</span></p><p>1.定时跳：跳1分钟，每天要坚持训练，稳定节奏；</p><p>2.计数跳：在练习过程中规定练习的次数，可以设定超过1分钟的时间，但是一定要完成满分规定的数值。</p><p>3.阶段达标：按满分个数（180个）确定标准，20秒跳65个，40秒跳130个，1分钟跳190个，失误<2次。</p><p>4.熟练考核：考核3次，有2次达到满分。</p> <p><span style="font-size: 20px;">四 辅助训练</span></p><p>（1）腿部力量</p> <p>1.提踵练习：提踵练习是提高小腿肌肉力量的练习方法</p><ul><li>脚尖着地，用力向上跳起；</li><li> 脚踝抬至最高点时，静止2秒，缓慢下落</li><li> 每次完成2~3组，每组15～20次。</li></ul> <p>2.直腿跳：直腿跳是提高小腿爆发力的练习方法。</p><ul><li>踝关节发力向上</li><li>落地时注意屈膝缓冲</li><li>完成2~3组，每组8~12次</li></ul> <p>3.原地小步跑：原地小步跑是提高双脚灵敏性的练习方法。</p><ul><li>双脚移动速度需快</li><li>保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大</li><li>完成2~3组，每组30秒</li></ul> <p>4.单脚左右跳步：单脚左右跳步是提高双脚灵敏性及协调性的练习方法。</p><ul><li>练习过程中不可换脚</li><li>重心保持稳定</li><li>完成2~3组，每组30秒</li></ul><p><br></p> <p>（2）腰腹力量</p> <p>平板支撑手肘交替 </p><ul><li>支撑腹部持续紧张，腰背平直。</li><li>支撑点置于关节的正下方。</li><li>俯身向下时，手臂控制身体缓慢向下。</li><li>完成2～3组，每组10～12次。</li></ul><p><br></p> <p>（3）手臂手腕力量</p><p><br></p> <p>摇重绳</p><ul><li>体侧画圆，手腕发力摇绳，每次摇绳打地</li><li>保持稳定的节奏</li><li>绳体可以打结或捆绑其他绳体，增加重量</li><li>练习2～3组，每次200个</li></ul><p><br></p> <p><u>嘿，不要往上滑咯，这是我的底线啦😄</u></p>