<p>同学们，大家好，我们已经利用一周时间进行体能恢复练习，这周我们开始进行提高心肺功能训练(TABATA训练方法)，TABATA训练方法是能有效提高心肺功能的训练方法，能提高身体素质和抵抗力。TABATA训练方法由8个动作组成，跟随音乐20秒运动时间，10秒休息时间，接下来我们一起来看训练内容吧！</p><p>一、提高心肺功能训练内容</p><p>①开合跳:开合跳的姿势，准备时身体自然直立，运动时双手进行开合动作，双手打开时头顶击掌，同时双脚开立；双手下落并于体侧时双脚收拢完成开合动作！</p><p>②③弓步跳:首先弓步准备，发力时双手向上摆动带动躯体完成跳跃动作。在空中时双腿前后交换位置，注意落地时屈膝，降低身体重心！</p><p>④深蹲跳:双脚之间距离宽于肩膀，进行开立，接下来进行深蹲，深蹲时双手触地，腰背挺直，头部抬起，目光始终平视前方，起跳后双手头部击掌，注意动作质量，保证跳跃高度！</p><p>⑤小碎步:开始时双脚自然开立，屈髋俯身重心前倾来抬起我们的脚后跟，让我们前脚掌着地，双臂自然放松放在身前，双脚快速交替踏步。</p><p>⑥波比跳:基本姿势是俯卧撑姿势准备，手部支撑同时收双腿，之后腿部发力完成跳跃头顶击掌，男生比女生动作要难一点，在做俯卧撑的准备动作时加做一个俯卧撑！</p><p>⑦原地摆臂:开始时双脚前后开立成弓步，重心微微向前身体前倾，双臂以肩关节为轴快速前后摆动，注意后摆时用力！</p><p>⑧左右小跳:双脚并拢进行左右的并步跳跃</p><p>⑨平板支撑:锻炼核心肌肉群，强化背部肌肉力量，提高意志力！</p><p>二、每次锻炼次数:</p><p>1.开合跳20秒(快速30次），</p><p>2.弓步跳20秒(快速30次），</p><p>3.深蹲跳20秒(快速30次），</p><p>4.小碎步20秒(快速30次），</p><p>5.波比跳20秒(快速20次)，</p><p>6.原地摆臂20秒(快速30次)，</p><p>7.左右小跳20秒(快速30次)，</p><p>8.平板支撑（男生60秒，女生50秒）</p><p>以上9个动作为一轮，每个动作做20秒(或者规定次数）后休息10秒钟做下一个动作，全部做完后休息45秒继续下一轮。每3轮为一组！每次练习2组！每天2次。</p><p>三.活动要求:</p><p>1、活动前先要做基本的关节活动（踝关节，膝关节，髋关节，腰，肩，肘关节，腕关节，指关节一定要活动开，把体育课堂准备活动的热身操自己做一遍后再开始练习，每节4个8拍）</p><p>2.安全要求:</p><p>①.穿适合运动的衣服及鞋子，在家里找一个比较平坦，宽敞的地方练习；</p><p>②.必须有家长陪同练习；</p><p>③.以上练习内容可根据自身情况适量练习，不要求运动量超量训练！</p><p>④.请大家居家练习，禁止外出活动！</p><p>⑤.做好放松活动。按照在体育课堂上结束部分的要求来练习！</p><p>具体锻炼方法请参照下面视频完成！运动量要严格按照要求进行锻炼。请大家自我监督，坚持锻炼，增强体质！锻炼贵在自觉，自律才能提高。期待大家的进步，加油加油加油。</p><p>http://m.v.qq.com/play/play.html?coverid=&vid=c3042q8vtyb&vuid24=5+abDq1mYhIFPuFEOIRmqA%3D%3D&url_from=share&second_share=0&share_from=qqf</p><p><br></p><p><br></p>