居家防疫，体育同行：健身气功——八段锦

WL～山中医

      居家锻炼是疫情期间调节身心健康、增强身体素质、提高机体免疫力的有效手段。为了更好地配合体育教学部的居家锻炼方案，我们推出了系列身体练习，请大家根据自身情况，合理健身。

       今天我们根据国家体育总局推广的健身气功八段锦资料，整理成链接，供大家参考学习。

一、健身气功八段锦12分钟完整演练

二、健身气功八段锦6分钟比赛套路完整演练

三、健身气功八段锦分解动作示范

1、预备式、第一、第二式动作讲解 2、第三、第四式、第五式动作讲解 3、第六、第七、第八式，收势动作讲解

四、健身气功八段锦动作说明

八段锦简介

     八段锦是优秀的中国传统保健功法。形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，它动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。中医认为，八段锦揉筋健骨、养气壮力，具有行气活血，协调五脏六腑之功能。练习八段锦能缓解疲劳，对神经、心血管、消化、呼吸及运动器官都有良好的调节作用，更可缓解肩腰腿痛。
     预备式：
     两膝微屈开立，约与肩同宽；两臂前屈，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向内，全身放松，目视前方。
     第一式：双手托天理三焦
     预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。
     动作要领：两臂慢慢自左右测向上高举过头，十指交叉翻掌，掌心向上。两肘用力挺直，两掌用力上托，维持这种姿势片刻。两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，还原到预备姿势。重复六次。
     注意事项：动作应与呼吸协调配合，手臂上举时深吸气，呼吸可稍停顿，两臂放下时深呼气。
     功效：这节动作是全身的伸展活动，又伴随呼吸闭气导引，所以可以对内脏各部进行调理。同时对腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矫正肩内收和驼背等不良姿势。对颈椎不好、肩周炎，筋脉拘挛，疼痛等有显著。
     第二式：左右开弓似射雕
     预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。
     动作要领：左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，左臂在外，右臂在内，手指张开，头向左转，眼看左手，左手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手手指弯曲，屈臂用力向右平拉，作拉弓状。肘尖向侧挺，两眼注视左手食指，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。另一侧，动作相同，方向相反。
     注意事项：肘部要抬平，展臂、拉弓时吸气，还原时呼气。
功效：这一动作的重点在胸部，上焦。除了头以外，上焦可说是全身最重要的部位，这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强和血液循环。
     第三式：调理脾胃须单举
     预备姿势：站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。
动作要领：先举右手翻掌上托，而左手翻掌向下压， 上托下压吸气而还原时呼气。左右上下换做八次。
     注意事项：上举、下按要同时进行，举、按时吸气、复原时呼气。
     功效：这段动作是一手上举，一手下按，上下用力相争，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治肠胃等疾病，增强消化功能。
     第四式：五劳七伤往后瞧
     预备姿势：开腿直立，两臂伸直下垂，掌心向后，指尖向下，目视前方。
     动作要领：两臂充分外旋，掌心向外，头慢慢向左后转，目视左后方；两臂内旋，目视前方，复原，再作右转头。
注意事项：转头时，身体不动，保持正直，向后看时吸气，复原时呼气。
     功效：五劳，指“久视伤血，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，久卧伤气”。都是因劳逸不当、活动失调而引起的损伤。七伤，是我们的七情六欲而造成神经紊乱失调，从而造成脏腑气血劳损。
     第五式：摇头摆尾去心火
     预备姿势：开步直立，比肩略宽。
     动作要领：两掌内旋上托至头顶，微屈肘，掌心向上，指尖相对，目视前方。两腿慢慢屈膝半蹲成马步，两掌向外侧下落，两掌扶按于膝上，拇指侧向后。上身先向右弧形摆动，随之俯身，目视右脚。上身由右向前，向左、向后弧形摇动，目视右脚。上身右移成马步，目视前方，左右交替作摇摆。
     注意事项：做摆动动作时，四肢应随摆动自然屈伸，摆动时吸气，复原时呼气。功效：这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。所谓去心火，就是去去掉心里阴火、虚火，使阴阳达到平衡。
     第六式：两手攀足固肾腰
     预备姿势：开步直立，与肩同宽。
     动作要领：两臂向前、向上举至头顶，掌心向前，目视前方，两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。两臂外旋，两掌顺腋下后插，掌心向内，沿后背两侧向下摩运至臀部，上 身慢慢前屈弯腰，两掌随之沿腿后向下摩运，至脚面抓握片刻，抬头。目视前下方。
注意事项：采用自然呼吸，动作宜缓慢，身体前屈时，膝部不能弯曲。
     功效：腰，是全身运动的关键部位，是人体重要组成部分，不仅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神经，而且保护着内脏重要器官。
     第七式：攒拳怒目增气力
     预备姿势：直立，平视前方。
     动作要领：左脚向左开步，两腿缓慢屈膝下蹲成马步；两拳握固，抱于腰侧，拳心向上，目视前方。左拳向前缓慢用力击出，左臂内旋，拳眼朝上，与肩同高，蹬目怒视前方，左拳变掌，向左环绕成掌心向上后，抓握成拳，再缓慢收抱于腰侧，目视前方。左右交替做攒拳怒目。复原。注意事项：练习时脚掌用力抓地，出拳时要用力，拳紧握。出拳时吸气，睁眼怒目，复原时呼气，全身放松。
     功效：攒拳怒目，可使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气血的运行；长期如此锻炼，会促进肌肉发达，体力、耐力逐渐加大。可激发经气，增强肌力，调理心肺等功能。
     第八式：背后七颠百病消
     预备姿势：并步直立，两掌自然下垂于体侧，目视前方。
     动作要领：两脚跟尽量上提，头用力上顶，然后两脚跟下落，轻震地面。，
     注意事项：足跟落地时速度要快，全身放松，使身体震动；足跟提起时吸气，落下轻震地面。，
     注意事项：足跟落地时速度要快，全身放松，使身体震动；足跟提起时吸气，落下时呼气。
     功效：此动作可以把全身各器官、各系统受到轻微震动而复位，也是整体八段锦的最后调理动作。可疏通背部脊椎经脉，增强脊髓神经功能等效。
     收势：双脚并拢，双手自身体两旁环抱叠放置于腹前，左手搭在右手上，注意不要翘起拇指，全身放松，保持均匀的呼吸。

资料来源：国家体育总局健身气功培训材料

   　　 摔倒了，不要哭，再爬起来，站直一笑，拍拍尘灰，继续奔跑。