<h3>为抗击新型冠状病毒肺炎疫情，确保师生生命安全和身体健康，全力防控，坚决防止疫情在学校蔓延。根据《固原市第五中学“停课不停学”教学活动实施方案》（固五中发（2020）10号）的要求，为了高三年级体育生能顺利参加体育高考，在距离高考体育考试还有不足2个月时间的情况下，为确保体育生各项训练指标能够达到要求，特制订疫情期间居家体育训练计划如下：训练要求 1、每名体育生加入所建QQ管理群，在群内不做与教学无关的任何事情。2、居家训练不得妨碍村委会或所在小区“防控疫情”工作。3、居家训练不得占用“线上教学”时间。4、居家训练期间家长监督学生完成每天训练任务，确保在安全的前提下完成训练。5、参加居家训练的体育生每天及时在线上反馈训练情况。6、居家训练期间家长根据自家实际情况而定，避免训练受伤的事情发生。</h3> <h3>利用旧轮胎自制的训练器械。家长真的很用心啊！来练习腰部腿部及上肢力量。</h3> <h3>利用小院子，乡间小道作为100米，1000米跑道。</h3> <h3>仰卧举腿来练习腰部力量，动作非常标准。</h3> <h3>仰卧起坐的练习一次100个，间歇2分钟，共三次。</h3> <h3>二、训练时间训练时间：早上6:00——7:00，下午4:30——6：00训练指南。（一）热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。1.跳绳：30秒X3组（中速）间隔10秒。2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。（二）训练项目及要求1.立定跳远：10次/组X两组，立定跳远完全可以在室内或院内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。2.坐位体前屈：15次/组X两(可以在床上、室内地面上练习）要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。3.立卧撑：30次/组X2组要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）4.原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组（对50米、100米提高成绩有高效）。</h3>