<h3> 疫情时期，我们不能在户外进行体育活动，为了同学们在学习之余能够更好的进行体育锻炼，提升心肺功能，为中考体育项目800米，1000米增强储备，7年级体育老师录了一些体能训练的方法，供学生参考<br><br><br><br></h3> <h3>准备活动一.头部运动 前2个8拍进行双次的前后左右运动，后2个8拍进行头部环绕运动。二.肩部运动 两脚开立与肩同宽 双手指部自然搭在肩上，前2个8拍做前绕环，后2个8拍做后绕环。(也可以做前后大臂绕环运动)三.手腕脚踝关节运动 单脚脚尖点地，双手十指交叉向上立于胸前，同时做顺时针环绕，2个8拍换脚四.弓箭步压腿 左腿在前，大腿尽量与小腿形成90度并平行于地面，后腿脚尖点地，大腿小腿尽量控制不要弯曲，双手搭于膝盖处，上身保持正直，后2个8拍换方向五.原地纵跳练习 双脚完全并拢，双手搭于体侧，全身保持肌肉绷紧。每次进行40秒。六.跳绳徒手模仿练习 双脚全程并拢，脚跟保持离地，大臂贴于身体两侧，大臂小臂大概成75度，并与身体成一个平面，双手做持绳模仿环绕(尽量控制手腕画圆)徒手模仿进行40秒然后进行持绳模仿40秒如果可以进行跳绳练习的，做两组1分钟跳绳，可以省略五六项。<br><br></h3> <h3>开合交叉跳练习动作要领：第一拍：两腿向两侧跳开，两臂侧平举。第二拍：两腿向中间跳起，左脚在前右脚在后形成交叉，两臂屈肘胸前重叠。第三拍：两腿向两侧跳开，两臂伸直成侧平举。第四拍：两腿向中间跳起，右脚在前左脚在后形成交叉，两臂屈肘胸前重叠。5至8拍重复前4拍动作。每天练习3——5组，每组20秒——30秒，每组间隔休息30秒。<br><br></h3> <h3>立卧撑练习动作要领：1、双脚稍微分开，收腹俯身下蹲，双手撑地，双手距离比肩稍宽。2、双腿向后跳并伸直，双臂伸直、双手撑地。3、双腿向前屈膝，收腹跳回，大腿尽量靠近胸部，然后起身向上跳起。4、双脚落地后再次俯身下蹲重复做以上动作。注：每天做4——6组，每组做8——12个，每组间隔为1分钟。<br><br></h3> <h3>高抬腿加波比跳：首先，完成原地高抬腿10次紧接着完成一次波比跳。波比跳的做法：1.蹲下，双手撑在地面，与肩膀同宽。2.后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑起时姿势。3.俯卧撑完成一个。4屈腿收腹跳:屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。5.纵跳：从收腹姿势完成一个向上纵跳并头上击掌，10次高台腿加1次波比跳反复三次为一组，每天3—5组<br><br></h3> <h3>半蹲提膝练习法：1.下肢成半蹲姿势（大腿与小腿夹角在90度-120度）上身正直，两脚自然分开宽于肩部，手臂自然下垂放置身体两侧。2.开始后左腿为支撑腿右腿做提膝动作与左臂肘关节相对，做完后恢复初始动作，依次交换。3.整个过程上身保持正直。4.此动作50个一组，每天4-5组。<br><br></h3> <h3>横向跑步练习法1.在地面放置2个约70厘米宽的标志物。2.站在标志的一次一侧开始后向另一次跨出同时做摆臂动作，标志物中间做两次换腿动作，到达另一侧后返回。3.整个过程上身保持正直。4.动作由缓至快40秒钟一组，每天4-5组。<br><br></h3> <h3>原地小碎步+跳椅子小碎步30秒 做4组 每组间隔20秒 注意步频和手臂前后摆要结拍一致 频率越快越好跳椅子 20个为1组 做4组 每组间隔休息20秒 注意向上跳起时身体重心靠前 腹部与腿同时发力 注意平衡<br><br></h3> <h3>拉伸放松1、上肢、体侧坐姿:左臂头上侧举，右手体侧扶垫，拉伸上肢和体侧，静止4x8拍；换方向做4x8拍。2、胸部坐姿:两臂伸直，上举至头上击掌后，振臂打开至体侧；4x8拍。3、肩部跪卧:双臂前伸，肩部下压，静止4x8拍。4、大腿前侧仰卧:双手放在体侧，抬起双腿至大腿与地面垂直，小腿放松向上踢，4x8拍。5、大腿后侧跪撑:腰背挺直，右膝着地，左膝弯曲离地，尽量向后上方伸直，慢慢下落，4x8拍；换方向做4x8拍。6、大腿侧面侧卧:右手支撑头部，左手用力支撑在腹前，防止身体晃动，头、肩、脚成一条直线，膝关节伸直，脚尖朝前绷直，左腿向上抬起与身体成90°角，慢慢落下，4x8拍，换方向做4x8拍。</h3>