<p> 受新冠疫情影响，为保证学生的健康成长和在中考体育测试中取得满意的成绩，我们体育教师响应“停课不停学”的号召，抢前抓早，为孩子们设计居家练习的科学方法，让我们一起加油，共克时艰！</p> <p style="text-align: center;">立定跳远口诀</p><p style="text-align: center;">一蹲二摆三跳起；</p><p style="text-align: center;">快速蹬地展身体；</p><p style="text-align: center;">收腹提膝伸小腿；</p><p style="text-align: center;">平稳落地跳的远。</p> <p style="text-align: center;">立定跳远常用的练习方法</p> <p>1、两臂伸直上举，两脚与肩同宽目视前方。</p><p>2、双手自上而下向后摆动，屈膝身体前倾，形成预跳姿势。</p><p>3、手臂迅速向上摆动，展体，同时左腿向前迈一步，重心前移至左脚。</p><p>4、两手臂迅速后摆，迅速下蹲，右脚与左脚并拢，成全蹲姿势，重心前移至双脚。</p><p>5、身体平衡站立。</p> <p>二、立定跳远专项小练习</p> <p>1、快速提踵练习：</p> <p>20个为一组，每天两组 每组间隔一分钟</p> <p>2、快速半蹲跳：</p> <p>20个为一组，每天两组 每组间隔一分钟</p> <p>1、收腹跳：</p> <p>20个为一组，每天两组 每组间隔一分钟</p> <p style="text-align: center;">立定跳远常见的错误动作与正确动作的对比</p> <p> 立定跳远技术分析为预摆、起跳、腾空和落地四个环节，而在这四个环节中最容易出现问题的是起跳和腾空两个环节，常见的错误动作有：</p><p>1、摆臂环节。</p><p> 易错动作：摆臂不够迅速。如果屈臂摆动，则会引起身体波浪形运动，降低身体的腾空高度，缩短身体在空中的运行时间，从而大大地影响立定跳远的成绩。</p><p> 正确动作：起跳时两臂自然地摆动可以对身体起到提拉、带动的作用，而直臂摆动速度越快、摆幅越大，提拉和带动效果就越明显，</p><p>2、蹬伸环节。</p><p> 易错动作：双脚起跳时，蹬地不够充分。如果起跳时下肢没有完全蹬伸就起跳则会造成腾空高度偏低、腾空时间变短，而且因为蹬地不充分，腾空时就会屈膝屈髋，加上腾空时间过短，来不及做出收腹举腿的动作就因受到重力的影响而落地，这样也会很大程度地影响立定跳远的成绩。</p><p> 正确动作：起跳后身体重心的运动轨迹应该是一条抛物线，即先向前上方运动到达最高点之后再向前下方运动。</p><p>3、腾空环节。</p><p> 易错动作：腾空过程中展腹时间过长或腾空高度不够，和接下来的收腿动作没有衔接好。</p><p> 正确动作：在身体腾空阶段，身体需要从充分蹬伸的展体姿态向收腹举腿的“蹲踞式”过渡，做出这一动作可以尽可能地增加远度。</p><p>4、落地环节</p><p> 易错动作：脚尖先落地，落地不稳，使身体可能会失去平衡。</p><p> 正确动作：双脚足跟先接触地面借助惯性过度，快速屈膝稍团身，双臂迅速后摆平稳落地。</p> <p>温馨提示</p><p>1、练习立定跳远时，最好穿轻便，且对足跟有一定保护的运动鞋（起到缓冲的作用）。</p><p>2、运动鞋的要求十分重要的一点是防滑。</p><p>3、运动鞋切忌过大，一定要合脚。袜子尽量选择棉质，不宜过厚。</p> <p>编辑：秦海龙</p><p>制作：王 婷</p>