巩义二中老师带你运动起来，健康生活每一天！

巩义二中体育组

双腿

双手

发力

交替

俯卧撑

抬腿

姿势

动作

领做

持于

       受新冠肺炎的影响，这次寒假变得格外的长，在这特殊时期，同学们天天宅在家里学习，在想各种方法锻炼身体了吧！

       身体是革命的本钱，这句话在现阶段更显得有说服力，加强体育锻炼，提升自身免疫力，是我们对抗疫情所能做到的切实之法。在学习之余，进行多种多样的锻炼，既能愉悦身心，又能提高学习效率。下面一起跟着体育老师动起来吧！

 眼保健操

 广播体操

张哲老师领做

动作要领：

1.抱膝开合跳

手脚同时打开，双手举过头顶，双腿自然分开，落地时，脚尖先落地，并腿下蹲的同时双手迅速抱膝，腰背挺直。

2.左右交替摸肩

呈俯卧撑姿势，手支撑于肩的正下方，侧腹发力，手触碰对侧肩部，身体保持稳定。

3.深蹲转体

双手握拳持于胸前，下体做深蹲姿势，侧腹发力，上体向一侧转，下肢单腿提膝向对侧转。

4.下压提膝

双手手指交叉持于腹部，下体单腿提膝并触碰手的位置。

5.左腿臀桥

平躺于地上，右腿翘起，左侧腿屈，双手交叉放于胸前向上起。

6.右腿臀桥

同上。

7.手肘交替平板支撑

呈俯卧撑姿势，手撑于肩的正下方，单侧屈肘，以手腕和肘部支撑地面，另一只手做重复动作。

8.钜式平板支撑

呈平板支撑姿势俯卧地面，腰腹收紧。起时以手腕，肘部，脚尖为重心，胸部，小腿发力，最大限度使用身体向前和收回。

赵世强老师领做

动作要领：

立身中正，松肩沉肘，含胸蹋腰，心气下降，呼吸自然，松胯屈膝，虚实分明，上下相随，刚柔相济；以身领手，以腰为轴，缠绕圆转，动作舒展大方，外柔内刚，快慢相间。在练习的整个过程中，要心静体松，排除一切杂念。

石超老师领做

动作要领：

1.开合跳

手脚同时打开，双手过头顶，双脚要宽于肩。

2.高抬腿

双手持于体前腰部，双腿交替向上抬，注意节奏。

3.弓箭步

双手插于腰间，双腿交替向前迈出，大小腿呈90度。

4.机械小步跑

双手呈摆臂状，双腿交替脚尖点地，注意节奏。

5.半蹲起

双手插于腰间，双腿下蹲，身体保持直立。

6.波比跳

俯卧撑姿势，两腿同时向后迈出并收回，核心收紧。

7.登山跑

俯卧撑姿势，双腿交替快速向前迈，注意把握节奏。

8.箭步跳

双手插于腰间，双腿同时一前一后迈出，身体保持正直，注意节奏。

李晓雯老师领做

动作要领：

1.侧卧左侧抬腿
侧卧在垫子上，下体绷直，腿跟侧面发力，向上抬起。

2.侧卧右侧抬腿
动作同上。(相反方向）

3.平板支撑交替抬腿
平板支撑姿势，臀部发力，使腿部向上抬起。

4.跪姿右侧抬膝
跪于垫子上，双臂撑地，右侧腿跟侧面发力抬起。

5.跪姿左侧抬膝
动作同上。(相反方向）

6.交替侧弓步
双腿分开略宽于肩，单侧腿向方蹲，对侧手同时摸地。

7.跪姿右侧后抬腿
跪于垫子上，双臂撑地，右侧腿臀部发力，向上抬起。

8.跪姿左侧后抬腿
动作同上（相反方向）

李克磊老师领做

动作要领：

1.开合跳
手脚同时打开，双手过头顶，双脚要宽于肩。

2.箭步蹲
双手插于腰间，单侧腿向前迈出，大小腿呈90度，身体保持正直。

3.波比跳

俯卧撑姿势，两腿同时向后迈出并收回，核心收紧。

4.左右深蹲
双手插于腰间，单侧腿向侧方迈出并收回，大小腿呈90度。

5.俯卧交替提膝
俯卧撑姿势，双腿交替快速向前迈，注意把握节奏。

6.仰卧蹬单车

平躺在垫子上，双腿翘起，向上画圆做蹬单车状。

7.俄罗斯转体
仰卧于垫子上，两手手指交叉持于胸腹间，双腿微翘起，上体左右摆动。

8.高抬腿

双臂屈肘持于体侧，双腿交替向前迈出，保持节奏，双腿尽量往上抬。

       同学们在家要坚持锻炼，认真学习，待疫情过后，二中的校园会因你们的到来显得更有活力，更加美丽，更盛春机。