八段锦•三人三向•动图版

釿绣江山

【 此 版 】

八段锦•三人•三方向

正面•侧面•北面

演练•动图

【 健身气功八段锦 】



        八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节，锦者，誉其似锦之柔和优美。

       【锦】字，是由“金•帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。

预备势

【预备势•动作要领】

        两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

第一式：两手托天理三焦

【动作要领】

①两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

②翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。

第二式：左右开弓似射鵰

【动作要领】

①两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

②手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。

③、④动作与①、②动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ~ 8 次。

第三式：调理脾胃须单举

【动作要领】

①左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

②左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

③、④动作与①、②动作同，唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ~ 8 次。

第四式：五劳七伤往后瞧

【动作要领】

①两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

②头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

③、④动作与①②动作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ~ 8 次。

第五式：摇头摆尾去心火

【动作要领】

①马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。

②动作与①动作同，唯左右相反。

如此①②动作交替进行各做 4 ~ 8 次。

第六式：两手攀足固肾腰

【动作要领】

①两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。

②两掌沿带脉分向后腰。

③上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。

④上体展直，同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4 ~ 8 次。

第七式：攥拳怒目增气力

【动作要领】

预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

①左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

②与①动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ~ 8 次。

第八式：背后七颠百病消

【动作要领】

预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。

①两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。

②两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。

如此①②起落 4~8 次。

健身气功·八段锦整体风格

主要三方面：

（一）动作方面；

（二）呼吸方面；

（三）意念方面。

(一)动作方面

　　健身气功·八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功·八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

(二)呼吸方面

　　健身气功·八段锦在练**时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

(三)意念方面

　　练习健身气功·八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。