体育中招系列——跳绳

建安中学彭金朵

跳绳

练习

中考

测试

体育

运动

郭丽红

摇绳

场地

停课

        根据教育部应对新型冠状病毒疫情要求，大中小学生都延期开学。面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，学生们不得不在家学习，初三学生的中考体育很快就要到来，如何备战？其实停课不停练，大家可以利用居家小场地进行科学有效的身体锻炼。不仅能够让身体保持健康，预防疾病，还有助于提高体育成绩。

                  一.测试项目调整

         2019年8月27日发布《许昌市教育系统调整中招体育考试项目的实施方案》的通知中增加了中招体育考试项目抽签考试项目——一分钟跳绳 ，具体实施对象从2018年秋季入学的七年级新生开始。无论跳绳是否计入中考成绩，平时练习跳绳对于提高我们的心肺功能还是很有帮助的。

        根据中考的体育要求，结合室内体育锻炼的特点，郭丽红正高工作室制定了初中生停课不停练、居家运动指南，让初中生宅在家里也能练出健康、练出体育中考好成绩。今天我们就一起来进行居家锻炼之跳绳篇。

                      二.跳绳的好处

         跳绳对于提高人体的弹跳能力、协调能力、灵活性及耐久性都有促进作用，同时可以增强内脏器官的功能，尤其对促进心血管系统和呼吸系统的机能产生良好的影响，可有效提高肺活量，加快血液循环，改善肠胃机能，使练习者的形体更加健美。

        此外，跳绳运动还是一项可以明显促进青少年身高增长的纵向运动，从运动负荷方面评价，跳绳运动可快可慢，即可以安排成无氧训练，也可以安排成有氧运动，练习方法灵活多样。跳绳器材要求简单，场地要求也不高。疫情期间可根据情况室内练习或小区内练习。

                三.测试场地及方法

测试目的：测试学生的下肢爆发力和身体协调能力。

场地器材：地面平整、干净的场地一块，地质不限，主要测试器材包括秒表、发令哨、各种长度的跳绳若干条。

测试方法：受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳。动作规格为正摇双脚跳绳。每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次，听到结束信号后停止。测试员报数并记录受试者在一分钟内的跳绳次数，测试单位为次。

                       四.跳绳技术

动作方法：两手握绳柄两端，夹肘（用前臂和腕关节发力），两脚同起同落，每次落地时膝关节微屈注意缓冲，上下肢动作要协调。

                      01 握绳和量绳

                      02 摇绳和跳绳

                   五.跳绳辅助练习

        刚开始学习跳绳的同学不知道怎么跳，这就需要学习一些辅助练习。清楚的掌握跳绳的方式才能避免在这个过程中伤到自己。很多同学不知道怎么样用力，辅助练习很简单，通过循序渐进的练习，让不会跳绳的同学更容易掌握。

                六. 跳绳的注意事项

1.穿着便于运动的衣服和鞋袜。

2.不在饱腹情况下进行练习。

3.选择上下无障碍物的空间练习，避免安全隐患。

4.练习前注意踝、膝、肩、腕关节准备活动充分。

5.摇绳的主要部位是手腕。

6.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

7.呼吸要有节奏，全身要放松。

8.练习结束要重点进行腿部肌肉的拉伸及放松。

 温馨提示:  

导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因:

1、跳绳的长短不适合你。

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

3、如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

        最后预祝全体学生在家防疫期间做到真正的停学不停课，学习文化的同时不忘身体锻炼，大脑与身体同时在路上，做更大的努力去进步。

总策划：郭丽红

审稿:  郭丽红   李燕

编辑: 彭金朵     刘桂丽

供稿: 李燕   张鸽  刘艳丽  王晓燕  刘桂丽 李哲  朱超峰  许晶晶  邵常燕  胡根妞