磨刀“十分钟”，不误砍柴功 ——放松疗法教学

万婠

思想教育组

第二期

2020.3.1

　　一线的医护人员穿着厚厚的隔离衣治疗新冠患者，是一项高耗能、高风险、高压力工作。如何简单而有效地放松身心？教您一招——放松疗法。

定义

放松疗法又称松弛疗法或者放松训练，它是一定的练习程序，学习有意识的控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱的功能。

分类

1. 鼻腔式呼吸放松法
2. 腹式呼吸放松法
3. 控制呼吸放松法
4. 肌肉放松法
5. 想象放松法
6. 音乐放松法
7. 意念放松法
8. 冥想放松法
   

腹式呼吸放松法教学

腹式呼吸是一种通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力、进行放松的简单训练方法。焦虑、压力大或疼痛的人最常出现浅而快的呼吸。腹式呼吸就是一种取代这种浅而快的呼吸方式的更放松的呼吸方式。呼吸方式放松了，焦虑自然也就减轻了。

让我们来想想，当一个人处于惊骇和恐惧的状态时都发生了什么？呼吸一下子变得快而浅！甚至出现呼吸困难。相反，一个深睡的人，呼吸慢而深，是一种极度放松的状态。

一起开始做腹式呼吸训练吧！

1.感受你的正常呼吸。在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。

2.躺下来，放松你的身体

3.把你的手放在正确的位置。当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部（在肋缘下的位置）。尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。这样做可以帮助你确认你做得正确与否。

4.吸气和呼气。用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部呼气，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。每天做10-15分钟。

5.学会随时做腹式呼吸。当你学会躺着做腹式呼吸以后，你也可以尝试坐着做腹式呼吸。找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部。和卧位做腹式呼吸一样，把你的双手分别放在胸部和腹部，感受呼吸时腹部的运动。

当你学会坐着做腹式呼吸以后，你就可以在户外进行腹式呼吸训练了。

腹式呼吸训练要注意：

1.一般建议呼气用嘴、吸气用鼻子细心体会气体从嘴唇流出的感觉。

2. 把注意力集中在呼吸的感觉上例如空气的进与出、腹部的运动等。

3. 持之以恒。练习腹式呼吸法时不必刻意追求长时间练习，一般每次10-15分钟就可以。可以在睡前或者午间休息时练习。坚持最重要。

　　腹式呼吸法能够使你的呼吸更深更平稳，对于我们一线的医护人员，还能有效减轻护目镜的雾气哦。😄