<p class="ql-block">初三的同学们：</p><p class="ql-block"> 平江县每年体育中考在4月下旬至5月上旬，在这个多雨☔️季节留给我们体育训练的时间已然不多了。时间紧迫，为提高同学们体育中考专项技能和身体素质，思源实验学校体育教研组策划了2021年体育中考前训练指南，希望给同学们在家锻炼提供指导性建议。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1> <b style="color: rgb(237, 35, 8);">体育中考项目：</b></h1><p class="ql-block"> （立定跳远、一分钟跳绳、前掷实心球）三选一，作为中考的选考项目。</p><p class="ql-block"> 中长跑：男生1000米、女生800米 作为必考项目。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">四项得分分析：</p><p class="ql-block">最能得高分项目：一分钟跳绳</p><p class="ql-block">最能得满分项目：立定跳远（尤其女生）</p><p class="ql-block">最不能失分项目：前掷实心球</p><p class="ql-block">最能拼分的项目：800米、1000米</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">中考前的日子，体育老师特别提醒：</b></p><p class="ql-block"> 巩固强项，突破弱项。</p><p class="ql-block"> 反复练习，各项击破！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 熟知动作要领，体会各项项目关键词，掌握各项动作节奏，满分项目，少次数，高质量，巩固肌肉记忆；较弱项目，经常练，增强肌肉记忆！</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 训练之前，请同学们进行3-5分钟热身和准备活动，如原地慢跑、折返跑、蹲起、体转运动、弓步压腿、快频率小碎步等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p class="ql-block"> </p> <b><font color="#ed2308">运动前核心关节的拉伸动作</font></b> 立定跳远技术动作：<br> 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。<br> 动作要领可归纳为四个关键词：<br> 快摆 高跳 收腿 伸脚 <h3><font color="#010101"> 立定跳远的重点是蹲摆，难点是落地，关键是节奏</font></h3> <h3><font color="#010101"> 立定跳远的节奏：从站立姿势开始，两次深呼吸后，按一伸，二屈，三起跳的节奏快速完成。</font></h3> <h1> <font color="#ed2308"><b>立定跳远的辅助性练习（抖音版）</b></font></h1> <h3>1分钟跳绳动作技术：</h3><h3> 练习要求：单脚、双脚跳均可，死绳后迅速继续跳绳。</h3><h3>连续量：4-5组，每组跳120-150次，或者每组跳60-80秒，组间歇时间2-2.5分钟，且主动调整呼吸、放松。</h3><h3><font color="#167efb">我儿子练习49天，每天训练3次，每次就1分钟。现一分钟跳绳能跳170多次。</font></h3> 前掷实心球技术动作：<br> 前掷实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。<br> 影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。 实心球动作要领的四个关键词：<br>仰头 弯腰 蹬腿 抡臂 前掷实心球常用的两种持球方式：<br> “上八字”和“下八字”，身体较好的学生可以使用传统的“上八字”一投搞定。力量较差的学生建议使用“下八字”把球卡紧，仰头弯腰重心后移，使躯干形成反背弓。从后边重心脚发力，经腿、髋、躯干向上传递至上肢，双臂鞭打，头上制动斗腕出手，“意指气使”划出美妙弧线，“跨”过满分线！ <b><font color="#ed2308"> 中长跑男1000米/女800米：</font></b><br> 考虑家里训练条件有限，建议采用跑楼梯、折返跑、跳绳等高强度有氧训练形式代替中长跑。 <h1> <font color="#ed2308">跑步前的准备活动</font></h1> <h1><b><font color="#ed2308"> 跑步动作基本要领</font></b></h1> <h1> <font color="#ed2308"> <b> 跑步呼吸要求</b></font></h1> 辅助性力量训练<h3> 1、上举哑铃</h3> 练习要求：手要握紧哑铃，避免脱手：<div>练习时，身体要保持稳定，不摇晃。</div><div>练习量：根据自身力量，选择适宜的负荷，约为（5-8kg）3-5组，每组15-20个，每组间歇3分钟，且主动放松肩臂部。</div> <h3><font color="#010101"> 2、橡胶带抗阻练习</font></h3> 练习方法：橡胶带一端固定，练习者背向双手持橡胶带另外一端，模仿前掷实心球的挥臂动作。<div>练习要求：挥臂迅速，发力的方向高，与投掷实心球的方向一致。</div><div>练习量：3-5组，每组12-16次，组间间歇时间3分钟，且主动放松肩臂部。</div><div><br></div> <h3><font color="#010101"> 3、俯卧撑</font></h3> 练习要求：练习时身体成一条直线，不塌腰；屈肘时，大臂与地面平行；撑起时，速度尽可能快。<div>练习量：3-5组，每组15-20个，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。</div><div>提示：如果能轻松完成该练习</div> <h3><font color="#010101"> 4、仰卧举腿</font></h3> 练习方法：仰卧准备，双手抱头或置于身体两侧，双脚并腿同时上举，与上体约成90度。<div>练习要求：双腿并腿直腿同时上举。</div><div>练习量：3-5组，每组10-15次，组间间歇3分钟，且主动放松腹部。</div><div>提示：如不能完成双脚并腿直腿上举，可以适当微屈双腿练习。</div> <h1> <b><font color="#ed2308"> 锻炼后这么拉伸呢？</font></b></h1> 生命在于运动，习惯贵在养成。居家的时日从自律开始，我们一起为健康打卡，为中考蓄能！<br> 祝同学们中考成功！<br> 我们一起加油！