<h3> 新型冠状病毒感染肺炎疫情的防控工作正处于关键时期，为了响应国家“勤洗手、多通风、少出门、不聚会”的号召，师生们正在度过一个抗击疫情的特殊时期。虽然减少外出能够有效避免感染、传播新冠病毒，但是长期困在家中足不出户，缺乏户外锻炼，又让人担心自身的免疫力会下降。
北京市昌平区阳坊中心小学的体育老师精心录制了可以居家进行的、操作性强的锻炼小视频！记得“小手拉大手”与家长一起“动”、一起“嗨”哦！<br></h3> <h3> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤</h3> <h3>开合跳：</h3><h3>1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方；</h3><h3>2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；</h3><h3>3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；</h3><h3>4.双臂体侧配合摆动</h3><h3><br></h3><h3>双臂前举</h3><h3><br></h3><h3>组数：10-20次/组2-3组 组间歇30-60秒</h3> <h3>双臂上举</h3><h3>组数：10-20次/组2-3组 组间歇30-60秒</h3> <h3>原地跑步摆臂：</h3><h3>以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩. 摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧</h3><h3>正面示范：组数：10-20次/组2-3组 组间歇30-60秒</h3> <h3>侧面示范</h3> <h3>原地高抬腿：</h3><h3>1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；</h3><h3>2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬；</h3><h3>3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝；</h3><h3>4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。</h3><h3>正面示范：组数：10-20次/组2-3组 组间歇30-60秒</h3> <h3>原地后踢腿跑：</h3><h3>1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；</h3><h3>2.保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部；</h3><h3>3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝；</h3><h3>4.原地继续完成此动作，双臂配合摆动。</h3><h3>侧面示范：组数：10-20次/组2-3组 组间歇30-60秒</h3> <h3>双脚前后、左右跳</h3><h3>组数：10-20次/组2-3组 组间歇30-60秒</h3> <h3>双脚前后跳</h3> <h3>双脚左右跳</h3> <h3>拉伸放松</h3> <h3>拉伸放松</h3> <h3>温馨提示 </h3><h3>注意周围环境，确保训练安全！</h3><h3>根据自身条件，锻炼量力而行！</h3> <h3>撰稿：谷大勇 杨东 审稿：高晓海 摄像：杨东 谷大勇</h3>