<h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb" style=""><b>中学篇（九）</b></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>体能练习（四）</b></font></h1> <h3>一、热身活动</h3> <h3>七年级体能练习组合项目单</h3> <h3><br>二、体能练习（必做项）</h3> <h3>项目一、三向折返跑：<br>三向折返跑如图，但是要根据自家的条件适当设计跑动距离，防止出现危险。<br>练习次数：3次为一组，距离近的次数就相对多点。<br>练习组数：3组。<br></h3> <h3>项目二、跳绳</h3> <h3>项目三、侧向小步跑的动作要领：<br>1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。<br>2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。<br>练习时长：1分钟/每组，练习组数：3组。<br></h3> <h3>项目四（女）、半蹲跳的动作要领：<br>1、挺胸收腹，收紧臀部<br>2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖<br>3、落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌<br>4、有短暂腾空<br>练习次数：20次/每组，练习组数：3组。<br></h3> <h3>项目四（男）、深蹲跳的动作要领：<br>1、挺胸收腹，收紧臀部<br>2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖<br>3、落地时大腿与地面平行<br>练习次数：20次/每组，练习组数：3组。<br></h3> <h3>三、拓展练习（根据自己的实际情况选做1--2项）</h3> <h3>项目五（女）、仰卧起坐，项目五（男）、平板支撑</h3> <h3>项目六（女）、侧弓步蹲的动作要领：<br>1、抬头挺胸，腰背平直<br>2、动作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向一致<br>3、身体垂直下坐.<br>练习次数：8*8个八拍/每组<br>练习组数：3组。<br></h3> <h3>项目六（男）、臀踢跳的动作要领:<br>1、挺胸收腹，腰背平直<br>2、保持踢腿速度频率<br>3、脚后跟尽量贴近 臀部<br>练习次数：8*8个八拍/每组<br>练习组数：3组。<br></h3> <h3>项目七（女）、前后滑步的动作要领：<br>1、挺胸收腹，腰背平直<br>2、有短暂腾空<br>3、手臂自然摆动，脚尖着地<br>练习时长：1分钟/每次，<br>练习次数：3次<br></h3> <h3>项目七（男）、仰卧两头起的动作要领：<br>1、腹部持续紧张<br>2、四肢尽量保持悬空<br>3、双手双脚协调一致<br>练习时长：1分钟/每次，<br>练习次数：3次<br></h3> <h3>项目八（女）、收臀臀踢跳的动作要领：<br>1、挺胸收腹，腰背平直<br>2、保持踢腿速度频率<br>3、腾空保持身体稳定<br>练习次数：20次/每组，练习组数：3组。</h3> <h3>项目八（男）、低位俯卧撑的动作要领：<br>脚以脚尖为着力点在椅子上，双手打开撑于地面上，保持挺胸收腹，身体下沉，直到肘关节90度即可推起还原<br>练习次数：15次/每组，练习组数：3组。</h3> <h3><br>四、拉伸放松</h3> <h3>五、眼保健操<br>在做眼保健操之前一定要清洗双手哦！<br></h3> <h3>六、温馨提示</h3>