<h1> 在全社会共同参与抗击疫情阻击战这一特殊时期，内乡县第一小学面向全体学生开展“停课不停练，做战“疫”健康宅娃”居家体育锻炼打卡活动，鼓励学生因地制宜开展健身活动，养成主动健身、预防第一的良好生活方式。 那么在家里我们如何才能有效地进行体育锻炼呢？让老师来告诉你，请结合场地条件等实际情况灵活运用。</h1> <h3><br></h3><h1><font color="#ed2308"><b>热身活动：跳短绳（1分钟—2分钟）</b></font></h1><h1>目的：室内由于场地的限制，跳短绳也是不错的热身方法，通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。</h1><h3><br></h3> <h1> 孩子们每天坚持练习一分钟跳绳，并作好记录，看着自己不断的刷新自己的记录，孩子们脸上洋溢着笑容。自己从网上学习花样跳绳，比一比谁的花样多，每学会一个新花样，孩子们就会激动不已，心里比吃了蜜还要甜。</h1> <h3></h3><h1><font color="#ed2308"><b>上肢力量</b></font></h1><h1><br></h1><br> <h1><font color="#ff8a00">低年级的小朋友可以做一些简单的上肢运动哟</font></h1> <h3><br></h3><h1><font color="#1564fa"><b>跪姿俯卧撑</b></font></h1><h1><font color="#ff8a00">准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地；身体与大腿保持一直线。</font></h1><h1><font color="#1564fa">练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。</font></h1><h1><font color="#ff8a00">建议练习组数：10—12次/组 3-5组</font></h1> <h1><font color="#191919">高年级的同学们试一试高难度的上肢运动，看看谁做的标准</font></h1> <h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h1><br></h1><font color="#ff8a00">
</font><h1><font color="#1564fa"><b>标准俯卧撑</b></font></h1><font color="#ff8a00">
</font><h1><font color="#ff8a00">准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线 </font></h1><h1><font color="#ff8a00">练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直</font></h1><h1><font color="#ff8a00">建议练习组数：10—15次/组 2-4组</font></h1><br><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <h3>看大哥哥，大姐姐们能坚持多长时间</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>下肢力量</b></font></h1> <h1><b><font color="#ed2308">低年级的小朋友看过来</font></b></h1> <h1><font color="#1564fa"><b>开合跳击掌</b></font></h1><h1><font color="#ff8a00">准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。</font></h1><h1><font color="#ff8a00">练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。</font></h1><h1><font color="#ff8a00">建议练习组数：30次/组 3-5组</font></h1> <h1><font color="#1564fa"><b>深蹲</b></font></h1><h1><font color="#ff8a00">准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。</font></h1><h3><font color="#ff8a00">练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。</font></h3><h1><font color="#ff8a00">建议练习组数：15次/组 3-5组</font></h1> <h1><font color="#ed2308">高年级的同学尝试一下高难度</font></h1> <h1><font color="#1564fa"><b>波比跳</b></font></h1><h1><font color="#ff8a00">准备姿势：两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。</font></h1><h1><font color="#ff8a00">练习过程：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。</font></h1><h1><font color="#ff8a00">建议练习组数：每组8-10个，共3组</font></h1><h3><br></h3> <h1><font color="#ff8a00">让我们一起来做一些放松运动哦</font></h1><h3><br></h3><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb"><b>放松活动：拉伸</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb">目的：运动后对各关节和肌肉再次拉伸，可以放松肌肉。</font></h1><h1>☆合理的运动可以增强我们的免疫力，而运动前我们也有一些注意事项：</h1><h1><font color="#b04fbb">运动前：穿着运动服、运动鞋、充分热身和拉伸，避免运动损伤</font></h1><h1><font color="#b04fbb">运动中：流汗多时，及时补充水分，适量运动</font></h1><h1><font color="#b04fbb">运动后：再次拉伸放松肌肉，不要骤然降温、进食和洗澡。</font></h1> <h1><font color="#ed2308">看看我们功底的小姐姐是怎么拉伸的</font></h1> <h1> 居家运动可以帮助大家在疫情防控阶段增强免疫力，提高体能，习得健康知识，增进亲子关系。当然，还要提醒大家，在家里运动要注意声音，不要影响到周围邻居的休息哦。看到这里，大家已经了解了那么多居家的练习方法，快动起来吧！</h1>