西安铁一中湖滨小学体育组

▶︎西安铁一中湖滨小学体育组◀︎

动作

跳绳

练习

音乐

武术

体能

韵律操

注意事项

每次

同学

“战疫情，湖滨协力前行！强体魄，体育志在必行！”

一、每日居家健身操系列

周一 9:30-9:50《天天向上》韵律操

注意事项：

1.请同学们先跟着视频中老师的背面慢动作示范学习脚下步伐和上肢动作；

2.待动作熟练后可合音乐一起练习；

3.注意动作有力度，手脚协调配合，富有表现力的完成动作；

4.建议每次合音乐跳2-3遍即可，感觉身体微微发热最好，每遍之间可适当调整呼吸休息30秒。

备注：可搜索音乐《天天向上》天天兄弟

周二 9:30-9:50《室内手指操》

注意事项:

1.请同学们跟随视频认真模仿并完成每一节手指操动作；

2.注意力高度集中，充分运动手指关节；

3.节拍准确，手脑协调运用；

4.建议每次连续做2-3遍，熟练的同学可以尝试不看视频，只跟音乐节拍默做，提升自我记忆力。

周三9:30-9:50《阳光少年操》

注意事项:

1.这套操是同学们已经学过的，请按照体育队形中自己的位置去跳即可；

2.动作有力、到位、协调、流畅，可以边唱边跳，富有表情的完成动作；

3.建议每次连续跳2-3遍即可，每套操之间可休息片刻，身体微微出汗最好。

备注：音乐可搜索《快乐宝贝》青春美少女

周四 9:30-9:50《室内板凳操》

注意事项:
1.请同学在家找一个板凳，跟着视频中老师的分解动作，分段落进行学习（没有板凳也可用其他物品代替，如:脸盆、瑜伽砖等）；
2.待动作熟练后，可以跟着老师的完整示范合音乐一起练习；
3.动作动感活泼、幅度要大，充分活动上下肢关节部位；

4.建议每次做2-3遍，每遍中间休息30秒。

备注：可搜索音乐《新健康歌》First Girl。

周五 9:30-9:50《你笑起来真好看》韵律操

注意事项：

1.这套韵律操相信同学们都不陌生，听到音乐后都能跟着视频回忆起来，动作表情要到位，节拍准确，并能连贯完成；

2.可以边唱边跳，熟练并自信快乐地完成整套韵律操；

3.建议每次2-3遍，中间间隔30秒用来调整呼吸，注意跳跃动作落地要收腹轻盈缓冲。

备注：可搜索音乐《你笑起来真好看》中央少年广播合唱团。

二、每日室内体育锻炼系列

每日建议运动量

1.跳绳：每组30秒竞速计时，每次3-5组，中间可休息30秒调整呼吸。
2.武术动作：建议每个动作做3-5遍。
3.体能动作：每个每组做8-10个，每次三至五组，根据个人身体状况，合理调整安排运动负荷。

周一 16:30-17:00

1.跳绳 2.武术动作:弓马步转换冲拳
3.体能练习:快速折返摸物、波比跳

周二 16:30-17:00

1.跳绳 2.武术动作:手型变换
3.体能练习:高抬腿转体、登山跳

周三 16:30-17:00

1.跳绳 2.武术动作:横步亮掌
3.体能练习:俯卧收腿、大字开合跳

周四 16:30-17:00

1.跳绳 2.武术动作:弹腿冲拳
3.体能练习:仰卧起坐、弓步跳

周五 16:30-17:00

1.跳绳 2.武术动作:歇步侧踹
3.体能练习:单腿平衡站立、左右前后摸脚

　　“停课不停学”期间，湖滨关注每一位学生的身心健康与发展，我们因地施教，根据实际情况克服困难，不断调整完善教学计划，制定出适合我校学生练习的内容，只为了让学生们能够以良好的身体状态回归校园，回归课堂。