【朱为模院士运动康复专栏】癌症患者的新运动指南来了！

卫民健康

来源：湖南康爱公益-康爱幸福苑

“运动是一味神奇的‘药’，能够帮助癌症病人提升生存质量，防止复发，更好地康复。”美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模院士如是说。国内外过去半个多世纪大量的科学研究证明，运动能力的检测、评价及提高对癌症患者的治疗、生存和康复至关重要。但运动一定要科学，要遵循合适的量和运动处方，并且要坚持不懈。

“用爱和专业让肿瘤患者更健康更幸福”是湖南康爱肿瘤患者服务中心（康爱公益）的使命。为此，康爱公益特邀美国朱为模院士开设运动康复健康专栏，助力湖南的防癌抗癌事业。朱院士是世界运动健康康复领域内的知名学者与权威专家，在未来的专栏里，朱院士会针对不同的癌症存活患者给出系统的运动康复指南。同时，也会在专栏里分享科学运动康复的最新成果。值得一提的是，最近十来年，朱院士对郭林气功的康复疗效进行过深入系统的科学研究、实验与观测。动一动，更健康，让我们一起，跟着朱为模院士进行科学运动！

——编者按

新年伊始的新冠肺炎疫情突袭对国内的癌症病友们可谓是雪上加霜，医院去不了，想锻炼，担心有病毒也不敢出门了。

我们专门为抗疫情设计的《抗疫健身操》已经由人民体育出版社及时推出，新华社、学习强国等也在大力推广。

其实提高免疫力和提高身体抗击癌细胞的能力是异曲同工。大家熟悉的癌症免疫疗法就是帮助调动你的免疫系统来消灭癌细胞，所以大家都应该跟着慢慢跳起来。 

对癌症患者另外的一个好消息，是由美国运动医学协会牵头的国际专家组，在梳理了过去10年癌症和运动的研究以后，在2010年运动指南的基础上制定了新的指南。

新指南有以下几个特点：

1.肯定了运动在预防和治疗癌症上的积极作用：

·2018年美国运动指南所推荐的运动量（每周150-300分钟的中等强度的有氧运动或每周75-150的高强度有氧运动）对7种常见癌症即乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、胃癌、食道癌、肾癌和膀胱癌都有预防作用。

·虽然降低某一特定癌症死亡率所需的运动量还不能确定，但运动对提高乳腺癌、结肠癌和前列腺癌生存率的积极作用已被证明。一般来说，运动越多，生存率越高。

2.更强调运动处方的个性化！每个癌症患者所面临的健康问题都不一样，处方因此必须量身定制，才能更好地帮助患者治疗癌症和防止复发。 

3.强调有指导和监督的锻炼，即：由专业的教练或讲师指导来指导你的锻炼。因为这样要比无监督的锻炼或自己在家里锻炼会带来更多的好处。

4.需要改变过去认为的癌症患者在治疗中应该“避免运动”的错误观念。因为运动可以帮助缓解伴随癌症治疗最常见的副作用，并且能够帮助改善癌症患者的健康状况。

5.需要改变老百姓对运动在防治癌症中起到的积极作用的认识不足。例如，今天很多人虽然同意运动对预防和治疗心脏病有好处，但是却错误地认为运动对治疗癌症无济于事，这是不对的。

被证明对防治癌症有效的三种运动是：

（1）有氧运动。

以有节奏的，重复的动作调动身体中的大肌肉群；例如步行、跑步、骑自行车和跳有氧舞蹈。癌症患者应该定期做中等强度的有氧运动，每周至少3次，持续至少30分钟； 

(2) 抗阻运动 （力量训练）。

通过逐步增加运动阻力来使肌肉更加强壮；例如举重，拉弹力带，引体向上和俯卧撑。每周至少锻炼2次，每次至少2组，每组8到15次重复，其重量或负荷阻力应该至少为一个人能一次举起或完成重量最大值的60％。 

(3) 柔韧性运动。

基本上是在拉伸肌肉，以保持肌肉弹性并保持关节自由运动。例如瑜伽、太极拳、泡沫滚动和伸展运动。

（注: 虽然像郭林新气功、太极拳、瑜伽等在国内已经让成千上万的癌症患者得益，但因为缺乏循证医学那样，把它们像“药”一样去进行随机分组研究，所以这些运动没有被包括在指南中，或被不正确地放在柔韧性运动一栏中。我们急需更多的科学研究来改变这一现状！）

湖南生命强者（癌症病友）集体锻炼郭林气功

最令人振奋的是新指南包括了解决因癌症治疗所产生的副作用的运动处方：

焦虑：每周进行3次30-60分钟的中等强度有氧运动，持续12周，或者每周两次进行20-40分钟的有氧运动，外加2组8-12次重复的抗阻运动，持续6至12周。

抑郁：每周进行3次30-60分钟的中等强度有氧运动，至少持续12周，或者每周两次进行20-40分钟的有氧运动，外加2组8-12次重复的抗阻运动，持续6至12周。

疲劳：每周进行3次中等强度的有氧运动30分钟。

生活质量：结合30分钟的中等强度的有氧运动，加上2组12-15次重复的抗阻运动，每周或至少2周进行2-3次。

淋巴水肿：可以进行有专业人士监督下的抗阻练习，每周逐渐增加阻力，并专注于大型肌肉群，每周2-3次，可以帮助患有上肢淋巴水肿的患者。过去医生通常建议患者不参加运动，以减少淋巴水肿的风险或避免使病情恶化。但最近的研究表明，在有淋巴水肿知识的专业人员的监督下进行科学的个性化的锻炼，起步虽然低而缓慢，但可以带来好处。

身体机能：中等强度的有氧运动30-60分钟，进行2组8-12次抗阻运动，或组合进行20-40分钟的有氧运动，再进行2组8-12次重复抗阻运动，每周3次8至12周。

康爱公益生命强者秀太极倡导健康生活方式

6.安全运动

因为运动可以帮助即使在治疗中的癌症患者改变功能，提高生活质量，因此建议癌症患者们应该告诉自己的医生，我要计划开始锻炼了，并且询问他们，根据我的健康状况，我的锻炼范围是什么？另外，在开始锻炼计划之前，最好能全面评估一下自己身体各个方面的机能，包括耐力，力量，身体成分和柔韧性等。

即使找不到医生咨询，或者没有条件做体能的评估，也是可以开始运动的。只不过刚开始时应该以低强度的有氧运动为主，例如步行或慢速骑自行车，或轻度拉伸，然后慢慢增加强度。

该你了！

也许你还在忙着选治疗方案，或是正从治疗中恢复过来，或正忙于应付数不清的工作和家务，而觉得好像每天都没有时间锻炼。

错！锻炼并不需要花大把的时间一次完成。新指南指出，您可以每周将锻炼分为20或30分钟的长短，每周2至3次。步行可能是一个最好的开始锻炼的方法。您可以在上班前走30分钟，在午餐时间走20分钟，也可以有意识把车停远一点，或乘坐公交地铁时提前一站下车走回家。您还可以计划下班后和朋友或同事一起步行走，即锻练了身体，又加深了友谊。

湖南癌症病友在老师指导下集体站桩

除了健康的饮食习惯和生活方式之外，经常运动是癌症患者或生存者可以对自己的健康能做的最好的事，因为运动可以帮助你保持最佳的状态去和癌细胞做斗争，并且能帮助降低癌症复发的风险。另外，经常锻炼可以帮助你保持身心的健康。无论你多大年龄，从现在开始运动都不会太迟，或太晚。

千里之行始于足下，大家一起开始锻炼起来！