杨家中心“体育与健康”线上教育活动教案（2020年2月24—28日） 陆聪

杨继芳

亲爱的同学们，家长朋友们，在这非常时期，我们的线上体肓教学开始啦，让我们携起手来，共同努力，为武汉加油！为祖国加油！

一、 热身活动（每节徒手操做四个八拍，动作要到位，充分活动开肌肉群和各关节部位，为下面的活动作好准备。）

1、头部运动：前、后、左、右各二拍，充分活动我们的颈椎。

2、肩绕环运动：五指分别触肩关节，做前后的绕环，前绕环二个八拍，后绕环二个八拍。

3、髋关节绕环：双手叉腰，双腿与肩同宽，顺时针与逆时针方向各二个八拍。

4、膝关节运动：双脚并立，双手放在膝盖上，双脚微屈，保持上体正直，做膝关节的前后运动。

5、手腕踝关节运动：双手十指交叉置于胸前，左脚成支撑、右脚脚尖点地，活动开始手腕在胸前绕环，右脚原地划圆，二个八拍之后交换支撑腿。

6、振背运动：左手在下，右手在上，肘关节打直，双腿开立，与肩同宽，二拍一换。

7、扩胸运动：双手胸前屈肘，抬平，半握拳，双腿开立与肩同宽，双手分别后振。

8、体转运动：双手动作同上，双脚平行开立，腰部换。注意转体时保持上体正直，双脚不能移动。

9、腹背运动：双脚开立与肩同宽，双手前上举，肘关节、膝关节打直 ，带动腰腹向后、向前运动，前、后各二拍。

10、弓步压腿：双腿前后分开，前腿弓平，后腿蹬直，双手放在前腿膝关节处，上体正直，目视前方，每拍向下压一次，二个八拍之后交换腿。

11、侧压：双腿左右分开，尽量开合度大一些, 

左腿屈膝下蹲，右腿脚掌着地伸直，重心放在左腿上，二个八拍之后交换。

二、有氧运动

原地或者小范围的慢跑。

注意事项：

1、慢跑时脚掌的过渡是脚后跟过渡到前脚掌；

2、慢跑时双手前后摆臂，保持上体直立；

3、慢跑时保持呼吸的节奏，一般情况下是跑三步完成吸气，再跑三步完成呼气，或者二步一吸气，二步一呼气，呼吸的气流保持均匀，可以张开嘴巴呼吸。

4、慢跑活动要保证室内通。

三、技能训练（跳绳）

1、双脚交换原地跳绳（一、二年级每组30个；三、四年级每组50个；五、六年级每组80个。（各年级学生每天每人要完成三组以上）。

2、双腿并脚跳（完成的要求同上）。

注意事项：单双脚交换跳或双脚并跳落地时前脚掌落地，膝微屈缓冲，避免对膝关节造成损伤，同时落地要轻，减缓对大脑的振动，不影响他人的休息。

四、素质练习

1、跪卧撑。（一、二年级每组10个；三四年级每组15个；五、六年级每组20个，完成三组）

    

2、平板支撑。(一、二年级每组坚持30秒；三、四年级每组坚持60秒；五、六年级每组坚持90秒。每过年级均完成三组。）



    

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四。 拉伸放松

1、意念放松。

双腿自然分立，双手自然下垂，低头、弯腰、闭目，摒除杂念，让血液循环回流大脑，持续时间为20秒左右，可以重复二至三组。



    

2、腿部及腰部拉伸。

找一垫子原地坐下，双腿并扰，双臂伸直带动腰部向拉伸，每拍向前拉伸一次。

四个八拍后双手拉住脚尖或抱住脚踝，低头静止10至15秒，放开双手后作一次深呼吸，可以重复二至三组。

同学们，你们可要坚持每天都做啊，五天之后有检测哟。家长朋友们也可以和孩子们共同学习。