《体育与健康》课程练习指导——体育运动发展中心

王 曉

锻炼

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体能训练

学生

热身

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运动

俯卧撑

通识

室内锻炼强体魄、抗疫情，动起来

寒假延长，为实现在疫情防控期间“停课不停教、停课不停学”，让全体师生在漫长的寒假中能够保持良好的作息和习惯，每天动一动，提高自身免疫力。针对职业院校学生体能训练的特点，通识教育中心为全体师生准备了科学运动套餐“健康体能训练”，希望全体师生带着家人一起动起来！

结合前期推出的《潍坊职业学院学生锻炼方案》，以及我们开学后将进行的锻炼考核内容，修订开学两周的练习内容和练习强度要求，制定了训练计划。希望通过依考促练，增强学生体质健康。

锻炼原则：

（一）安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。

（二）科学进行锻炼。建议制定家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度，明确每次锻炼不低于30分钟。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。

（三）不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、洗干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。

（四）主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为同学们居家锻炼提供更加精准的指导。

一、热身（开合跳20次×2组＋虫爬10次＋臀桥20次×2组＋高抬腿20次）

1、开合跳（20次×2组）

2、虫爬10次

3、臀桥（20次×2组）

4、高抬腿20次

二、基本练习（俯卧撑20次×3组+核心稳定性练习20次×3组+侧平板支撑60秒×3组+深蹲20次×3组+挑战“突击队训练”）

1、俯卧撑20次×3组

2、核心稳定性练习20次×3组

3、侧平板支撑60秒×3组

4、深蹲20次×3组

5、挑战“突击队训练”

三、拉伸

1、下犬式 3次

2、小腿、腘绳肌 3次

3、屈髋肌、四头肌

锻炼建议：

1. 完成整套练习约需要40分钟（含准备时间），每天练习1次。

2.锻炼时，需家人陪同，确保锻炼场地安全和时间适宜。

3.锻炼强度循序渐进，避免疲劳训练，学生可根据自己实际情况，调整锻炼次数，科学锻炼。

4.锻炼内容分为热身+体能训练+放松，请各位家长监督学生做好热身和放松，避免出现运动损伤。

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