众志成城 抗击疫情——亲子运动

惦记

练习

传接球

亲子

两人

动作

组共

一组

持球

双腿

运动

　　这个假期，因新型冠状病毒感染的肺炎疫情，病毒必须隔离，但人心不能疏离。居家防病，就是为国做贡献。我们每个人都是抗击疫情的战士，重视个人防护、坚持体育锻炼、提高自身免疫，才能打赢这场疫情防控阻击战。

这套居家亲子运动，主要以腰腹力量和柔韧练习为主，易练有效，为各位的健康加油助力。

【温馨提示】：

1．运动要循序循序渐进，不要用力过猛或强度过大，尤其是平常很少运动的小朋友。

2．运动前先做好热身活动，防止拉伤。运动后不能马上进食，可少量补充水分，注意保暖，避免引起感冒。

3．初次锻炼以15～20分钟为宜，逐步增加锻炼时间。

4.运动要秉承“安全第一”的原则，适度锻炼。运动过程中如感觉不适，及时休息调整。

注:练习用具根据自身实际情况，使用任何球类或者替代品都可以，但一定要安全无伤害。

【动作要领】:

1.亲子头上胯下传接球：两人相距70—100cm，背对背分腿站立，两腿略比肩宽。练习开始两人依次是头上→胯下传接球，注意不要屈腿。重复上述动作，直到完成一组练习。

2.亲子坐姿转体传接球：两人背靠背曲腿坐在一起。练习开始，两人往同一目标转体，进行传接球。重复上述动作，直到完成一组练习。

3.亲子双手持球仰卧起坐：两人相对仰卧，双腿伸直，一人持球，一人徒手。练习开始，完成仰卧起坐练习，起来时，两人传接球，直到完成一组练习。

4.亲子坐姿举腿绕过球：两人相对而坐，双手向后撑地，双脚并拢离地。练习开始，两人同时举腿绕过球，大人的腿在上，孩子的在下，直到完成一组练习。

5.亲子双腿上举脚触球：一人双腿与肩同宽或稍宽于肩站立，双手持球与胸前（根据对方身高设定高度）一人平躺于地面。练习开始，平躺者，双腿并拢上举，用脚尖碰触球，完成练习次数，然后两人交换，完成一组练习。

6.亲子坐位体前传接球: 两人相对而坐，双腿伸直，两人双手同时上举，一人持球，一人徒手。练习开始，两人同时体前屈传接球，依次进行，不能屈腿，直到完成一组练习。

【练习次数】:

1.一至二年级同学每个动作7～10次/1组，共4组，组间休息20秒；三至四年级同学每个动作10～13次/1组，共4组，组间休息20秒；五～六年级同学每个动作13～16次/1组，共4组，组间休息20秒。所有练习，家长每个动作15～20次/1组，共四组。

2.拉伸放松每个动作练习10～15次。

中国🇨🇳加油，武汉加油！走过冬天定是春，相信在我们大家的共同努力，一定会战胜疫情!